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●はじめに
国民の健康維持・増進が叫ばれて久しい昨今、各地で催される市民ランナーを対象とするマラソン大会もおおいに盛り上がりをみせています。「河口湖日刊スポーツマラソン」にも毎年一万人以上の方々が参加し、今年も初心者から経験者まで各レベルのランナーの参加が見込まれています。今回幸運にも私どもNPO「スポーツメディカル協会」がこのレースに協力をさせていただくことになりました。我々の理念でもある「医師・トレーナー・栄養士を中心としたメディカルチームの各種スポーツイベントへの参加、貢献」「サポートチームの重要性の周知」ができるようにと考えています。
さて、例年参加者数が１万人規模の市民マラソンでは延べ１００人以上のランナーが怪我や体調の変化で救護本部や移動救護班に駆け付けたり運び込まれたりしています。その原因は天候の変化に身体が適応できなかったり、整形外科的な問題であったりと様々です。今回は市民マラソンに参加する際、ランナーのコンディショニングに関わる気をつけておきたいポイントをアスレティックトレーナーの立場からいくつか取り上げてみます。
●防寒対策
河口湖マラソンはレースコースが標高８３１ｍと比較的高く、また時期も11月下旬という冬にさしかかっていることもあり、かなりの寒さが予想されます。寒さ対策として体温低下防止や十分なウォームアップが必要なのはいうまでもありません。昨年のスタート時の気温が摂氏４度という環境を考えると手袋やスパッツ、ウィンドブレーカーといった防寒対策の備えは十分にしておくべきです。中には黒いゴミ袋（熱を効率的に吸収する？！）を身にまとい温まってきたら道端にすてるというつわものまでいるようです。
また自然環境で行うスポーツイベントである以上気温や湿度といった天候変化への適応が良いレースをするための重要な要素でもあるわけです。例えば摂氏４度からお日様が頭上にくる時間になると気温が12〜13度に上昇する可能性は大いにあります。発汗量が急激に増えることで冬のレースだというのに脱水症状を訴えるランナーも少なくありません。
冬場のレースでは体調の管理が悪く、風邪をひいた状態でレースに出場するランナーもいます。「この日のためにせっかく練習を積んできたんだ。なにがなんでも完走してやる！」と、その心意気は多いに評価されるところですが気持ちだけでは通じないことを過去の事例がよく物語っています。自分の身体は自分が一番よく知っているといいますが、ちょっと変かなとおもったら是非救護班や各所で待機する係員に伝えてください。レースに参加するのも棄権するのも皆さん自身の責任ですが、やはりここは必要な知識を得て最良の選択をすることが後のレースキャリアにも生かされるとおもいます。
●水分補給
さらに通常は５ｋｍごとに設置されている給水所での適切な水分とエネルギー補給が、競技パフォーマンスに影響することから給水にも気をつけたいものです。ここで「適切な」という意味は、水分摂取量は各ランナー（初心者・経験者）や環境（夏・冬）によって変わってくるからです。目安としてはのどが渇いたと感じる前にこまめにとること、５ｋｍごとに１００〜１５０ｍｌ位が適量です。飲む際はいっきより適量を「ちびちび」という感じで飲むことをお勧めします。特に初心者では動きながらしかも呼吸を乱しぎみ状態で飲むと気管に入って「ゲホゲホッ・・・」なんていうはめになりかねません。経験者でも動きながらの水分補給は結構テクニックが必要です。またエネルギー補給という点ではスポーツドリンクやバナナなど軽食もあるのでうまく摂っておいたほうが賢明でしょう。
●ウォームアップ
レースの準備段階またパフォーマンス発揮や怪我に直接かかわる要素で重要なものにウォームアップ（ストレッチを含む）があります。特に冬場のウォームアップは体温や筋温を上昇させ、また関節の可動域つまり動く範囲をレース本番の関節機能レベルにもっていくという重要な目的があります。さらにウォームアップは神経筋の協調性を促すことが可能です。つまり皆さんが朝起きた時寝ぼけ眼でも歯を磨いて顔を洗ってご飯を取るうちに頭と身体が目覚めてくるでしょう。それと同じでレースをするために必要な身体の機能が覚醒するということなんです。
ウォームアップの手法や時間などは各個人により異なるため、基本的なポイントのみをチェックします。まず10分から15分程度の散歩・速歩で心拍数を除々に上げていき身体が温まってきたところでストレッチをある程度時間をとり念入りに行います。ストレッチは筋肉が温まった状態で最も効果があることから、順序としては少し身体を動かして心拍数を上げた後に行うのが適切です。部位は各個人によっても変わってきますが特に必要な箇所、例えば最近怪我や痙攣をしたり、違和感のある箇所など丁寧にそして入念に行ってください。その後は軽いジョギングを15分から20分、そして80ｍ程度の加速走を何本か加え、最後にジョギングまたはウォーキングで呼吸を整えます。時間にして１時間弱、ランナーの精神状態も身体のウォームアップにより８割方完成しているはずです。いわゆるひと汗かくということがウォームアップの基本です。その後ウォームアップによって温まった身体を冷やすことなくレースに入っていければベストでしょう。汗を拭いて競技ウェアに着替え呼吸を整えて直前のレースに備えてください。
●クールダウン
さてレース後のクールダウンは、疲労を極力後日に持ち越さない意味でウォームアップと同様非常に大切なことです。軽度のジョギングでレース後の呼吸を十分に整えた上で次の段階に進みます。レース後失った水分やエネルギー補給をすることはもちろんのこと、疲労した筋肉やストレスのかかった関節を労わってください。少し落ち着いてから各部のアイシングを行うことも非常に有効です。尚、冬期に外でのアイシングはお勧めできません。アイシングは各部位の疲労除去や痛み・違和感がある場合の軽減に役立ちます。また体内の微細な組織のさらなるダメージを食い止める働きもしています。これにストレッチを組み合わせてクールダウンを終えます。このアイシング＆ストレッチの組み合わせは疲労回復と各身体組織ダメージの回復を促進させる効果があるため、その日のみといわず数日間継続してください。必要なら後日疲労した筋肉へのマッサージやお風呂などを組み合わせるといいでしょう。
●怪我と対策
次に市民マラソンにおける怪我の状況についてお話します。各個人がいくら準備万端に整えたとおもっていてもレース前のコンディションは外部環境やそれらを受け止める各ランナーのおもいによってかなり違ってきます。特にビギナーなどは参加者の多さでも圧倒されてしまい、スタートの号砲が鳴ってしばらくはほとんど動かないのに唖然とし、やっと前へ進めるとおもった途端隣の人の足にのって足首捻って絶望するなんてこともままあることです。経験者の場合はレースに向けての走りこみがたたって膝や脚を痛めた状態のまま不安を抱えて走る方も少なくありません。レースはあくまでレースであり怪我をしてまで走るなんてナンセンスです。今後の皆さんのレースキャリアにも翌日の仕事にも影響するようなことは避けなければなりません。
●足の各部位の障害
長距離ランナーに多い怪我は順に膝、下腿部、そして足です。その特徴は下肢が長時間にわたって体重の数倍にもおよぶ衝撃を繰り返ししかもその動作を長期間行っているというものです。こういった怪我は普段の練習時に発生する他、不幸にもレース中に起こりうる可能性も大いにあります。その他救護班に運ばれる事例では終盤にさしかかってからの筋肉痛や脚の痙攣、靴擦れ・マメなどによって棄権を余儀なくされるケースも見受けられます。ありがちなケースでは膝にみずがたまったとか、鈍痛があるとかいう状態、朝階段を降りるときや走り始めるとき痛みを感じるが、我慢して動いている（走っている）と徐々に痛みが消失するなどの症状が多く報告されています。
★膝
膝にみずがたまるというのは膝のお皿の裏側と大腿骨の関節面が上下に移動する（走るときの膝の曲げ伸ばし）繰り返しの摩擦運動で起こるといわれています。また痛みが動いていくうちに軽減するという症状は中高年のランナーに多く見受けられ、膝の関節（大腿骨・脛骨・膝蓋骨）の間にある軟骨の磨耗が起こり関節のスムースな動作が妨げられている状態です。原因は急激に走行距離を延ばすといった走り過ぎ、マルアライメント（X脚・O脚）、膝蓋靭帯（膝のお皿の靭帯）がゆるい、大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）が弱いなど多々あります。
★下腿部
下腿部では一般に知られているシンスプリントやアキレス腱炎などが多く発生します。足関節内側から10〜15ｃｍほど上の脛骨（すね）に出現する圧痛やアキレス腱、特に内側のかかとから５〜10ｃｍあたりに腫れや圧痛があれば要注意です。原因は走り過ぎによるレペティティブストレス（繰り返し刺激）、準備運動不足、足裏クッション（アーチ）の消失、やマルアライメント（足関節・膝関節の形状異常）等です。
★足関節
足関節では足底筋膜炎、モートン腫（中足骨頭痛）などが発生します。前者は足裏特にかかとから土ふまずが痛くなります。
足裏には筋膜という踵骨（かかと）と足指をつないでいる緩衝材の役割をする部位がありまたアーチを形成する基盤となっています。この足底筋膜は着地から蹴り出しまでの一連の動作中に伸縮を繰り返すことで疲労を防ぐ働きをしています。典型的な症状は朝ベットから起きて第一歩を床につくとき痛みを感じる、同様にレースでも動き始めた直後に痛みを、走っている間は痛みが消失し走り終えた後にまた痛みを感じるというサイクルです。動きだして慣れてくると痛みはなくなるのが特徴です。
★かかと
かかとの内側に痛みがある場合もありランナーにとっては厄介な怪我のひとつです。次に後者は足裏で指の付け根の部分（走る際地面を蹴るところ）に痛みが現れます。足裏から第３と第４の足指間にボールペンのキャップのついた方を押し当ててみてください。「ジーン」と飛び上がりそうな痛みが出るようなら骨と骨の間にある神経が過度の繰り返しストレスによって傷つき腫れている状態になっているとかんがえられます。
いずれにしろ特定の部位に痛みや違和感のある場合はまず病院で専門医を受診することをお勧めします。
●レース中の障害とその対応
ではレース中に起こる問題への対処法をいくつか挙げてみます。マメや靴擦れは新調したシューズを慣らせばいいだけですがどの程度慣らすかはけっこう難しいものです。従来と同型のシューズであれば２〜３回軽く走る程度が適当でしょう。また初めての型のシューズになると少し距離を伸ばして（レース距離の20〜30％程度）本番レースに近いスピードで試走することをお勧めします。それと自分の足（足裏を含む）を普段からよく観察して皮膚が硬くなっていたり、なりそうな箇所を把握しておけばシューズの内側との擦れを防ぐためにワセリンやオイルを塗るといった対処も可能になります。マラソンでけいれん頻度の高い箇所はふくらはぎ、大腿前後面、その他です。下腿部や足裏がつってしまった経験がある人はストレッチのやり方に一工夫加えて下さい。同じ下腿部でも膝を伸展している状態と少し曲げている状態ではストレッチされる筋肉が違ってきます。さらに筋肉が緊張している状態でのストレッチ効果はあまり期待できません。レース中でのストレッチは多少時間がかかっても呼吸を整えた状態で筋肉の緊張を解いて行ってください。そして必ずけいれんしている筋肉だけでなく周辺全体を伸ばしてください。たとえば下腿部がつっていたら足裏とハムストリングと呼ばれる太腿の裏側、といったかんじです。また仮に痙攣がおさまってもその箇所に継続する痛みがある場合は専門医の診断を仰ぐべきです。単なる痙攣だけでなく肉離れや筋肉の断裂を起こしている可能性もあるからです。でも自分の身に何か異変が起こっていることを知りつつも何とかできるだろうと考えてしまうランナーもいるはずです。せっかくエントリーしているんだからとか。コンディションをいくら整えて準備万端とおもってもレースの進行具合、環境といった外因性の要因や自らの身体に関わる内因性要因によって人間の身体は刻一刻と変化します。適応できなければ無理がたたって怪我につながることは否めません。
とはいえやはり走るからには完走をそして自己ベストをと考えるのは自然なことです。我々救護班スタッフは必要な場合はすぐさま外から見た皆さんの状況をお伝えします。自分で納得のいくレースをするために我々救護班や係員とコミュニケーションを密にして多いに私達を活用して下さい。最後に１１月の河口湖は周りの景観がすばらしくまた紅葉もまだまだ残っているころでしょう。自然の景観を五感で感じつつ湖畔の木々が発する音を聞きながら走るのも中々乙なものです。もちろん自己記録更新や会社の仲間と色々な話をしながら走るのもいいでしょう。さてあなたなら何を目的に走りますか？
●ランナーと食事
次に、栄養士の見地からマラソンを見てみましょう。「走る」ということは、全てのスポーツのコンデイションづくりに行われる。あらゆるスポーツの土台であるとともに、動作や行動の基礎でもあります。フルマラソン42.１９５kmでは、２５００Kcal前後のエネルギーを消費します。体重も、２〜６Kg前後減少します。体質・食習慣による個人差も大きいため、ランナーに絶対的に有利になる食事というのはありませんが、以下に効果的と思われるものを記します。
★朝食時間
遅くとも、スタートの３時間位前に食べ終えているのがいいでしょう。朝食前に軽く散歩やストレッチなどすると、さらに効果的です。
★朝食内容
エネルギー源であるグリコーゲン（炭水化物・ご飯類）を取るようにします。消化がよく、腹持ちのよい餅や赤飯、スパゲティー類がよいでしょう。昔、『敵に勝つ』という意味で、ステーキやカツレツを食べる人をよくお見かけしましたが、しつこい脂ものは胃にもたれるので避けてください。喉の乾きを抑えるために、塩分は控え目にし、ビタミンC、クエン酸の補給のためには、レモン・オレンジ・グレープフルーツのジュースがよいでしょう。特にビタミンCは、鉄分の吸収を助けます。
★スタート１〜２時間前
脂肪代謝エネルギーを促進させるため、砂糖抜きのコーヒーか紅茶を取るのがよいでしょう。しかし取り過ぎは、利尿作用が働いて、レース中トイレに行きたくなるので注意！
★レース中
水分補給は、少量づつ頻繁に取るようにしましょう。レース前半は、真水を中心に摂取し、レモンなどの柑橘類を多く取りましょう。レース後半は、ブドウ糖・蜂蜜などの糖分を多くとり、併せてレモンなどの柑橘類も取りましょう。終盤の水分補給はジュース類（オレンジ・レモンなど）が効果的ですが、炭酸を含まないものがよいでしょう。スポーツドリンクは、前半より、後半に取る方が効果的です。もちろん、栄養補給といっても、食べ物は避けましょう。
★レース後
胃腸が大変疲労しているので、なまもの、特に貝類は避けましょう。糖分を多めに取り水分を多めに補給しましょう。高温下でのマラソンは、特に肝臓を酷使するので、レース後のアルコール摂取には注意が必要です。また、筋力アップを目指す方は、レース後２時間以内に、プロテインをとるのも効果的です。
●ランナーと水分補給
人間の身体は、70％近くが水でできています。運動すると体温が上昇して多量の汗をかき、血液が流れにくくなったり、汗による体温の冷却システムが崩れてしまいます。特にマラソンのように長時間、長距離を走る場合、走る前は３００〜５００ml、走っている最中は５００〜１０００ml／時間の水分補給が必要です。15〜30分ごとに１００〜２００ml.を目安にし、気温などによって調節しましょう。ランニング前後の体重差がなるべく少なくなるように、発汗量の70％程度の補給を心掛けます。
●水分補給の効能
１．トレーニング中のスタミナをアップする
２．身体の体温調整
３．筋肉が細くなるのを防ぐ。（筋肉グリコーゲンが節約される）
４．筋肉痛の素となる乳酸を分解する効果がある。（筋肉痛を和らげる）
５．心拍数を下げる効果がある
飲むタイミングとして、『のどが渇いたな・・』と感じてから飲むのは、時既に遅し。体は脱水をしてきています。心拍数も上昇し始め、運動のパフォーマンスは落ち始めているはずです。吸収に時間がかかりますので、走る前はだいたい30分前くらいまでには、水分をとるようにしましょう。直前にとるのは、胃に負担がかかってよくないです。また、水は冷えていればいるほど、吸収がよくなりますので、できるだけ冷えた水をとるようにしましょう。
また、飲む時間の間隔ですが、その時の天気や気温によって変わります。特に、脱水症状や熱中症の恐れがある日はとにかくいつもよりマメに水分を摂取するように心がけましょう。また水分補給において、糖分を含んだスポーツドリンクなども飲むのもいいでしょう。できれば走り始めのうちは水を飲み、しばらくしてからスポーツドリンクに変えていきます。走るのにかなり時間がかかる人は、エネルギー切れを防ぐために、後半に濃いめのドリンクやゼリードリンクを飲むのも良いでしょう。
ランニング後は、失われたグリコーゲン補給のために、糖質が取れるものを選びます。疲労回復のためには、アミノ酸を含んだスポーツドリンクや、クエン酸を含んだレモン果汁、１００％オレンジジュースなどが有効です。またハチミツも利用したい食品です。炭酸や甘すぎるもの、カロリーゼロ飲料などはすすめません。自分の身体と相性の良いもの、吸収しやすいものを選んで飲めばいいでしょう。０.２％前後の塩分と、６％前後の糖分を含むもの（スポーツドリンク）が理想です。また、利尿作用がある日本茶、紅茶などのお茶、コーヒーなどは避けたほうがいいですね。また、高温下のマラソンは肝臓を酷使するので、利尿作用のあるアルコールは脱水の危険性があり、循環器系の疾患のある方には特に命取りになりかねません。
他にも、レース中の脱水症状を避けるために数日前から１日２リットルの水をとる『ウォーターローディング』という方法も有効です。日頃から水分を多めにとることによって、暑さによるストレスに強くなります。くれぐれも、トイレと給水場所の確認は念入りに。
●サプリメントについて
アスリートの間で飲用しているサプリメント。一番初めに普及したのは、当時肥満や心臓病が増えて病んでいる１９７０年代のアメリカでした。サプリメントは、激しいトレーニングを行うアスリートなどが主に回復に焦点をあてた、機能的な糖質を含むものが配合されたものが人気があるようです。主に使用する理由として、不足栄養分の補給、疲労回復、筋力増強などが挙げられます。ドリンクタイプや粉末や顆粒のものからゼリー状のものまで、甘い味がついたりして摂取しやすくなっています。
サプリメントが有効なのは、食事で取れる栄養素量が不足している場合と、必要量が多い場合とがあります。ランナーの場合は後者です。走ることで消費の多くなる栄養素の補給が中心となります。もちろん、食事でしっかりと取れている場合は必要ありません。あくまでも補助的なものです。それだけに頼って食事がおろそかにならないように注意しましょう。食事も満足にしないで安易にサプリメントに頼ることは感心できません。
健康の基本は食生活です。ですからなるべく食生活から改善しましょう。一般的な日本人の食生活では３大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質）は充分です。きちんと食事をとっている方でも多くの人が不足しているのがビタミン、ミネラル、繊維質です。
●主な栄養素を含むサプリメント
（１） ビタミンＢ群
ビタミンＢ群（Ｂ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２、ナイアシンなど）がバランスよく含まれています。水溶性ビタミンであり、必要以上に取った分は尿中に排泄（はいせつ）されるので、取り過ぎの心配はありません。B1は糖分を燃焼させ、エネルギーにします。（食品で言えば、豚肉、ゴマ、豆類）
（２）鉄
かなりの量を走っている人や、女性ランナー向けです。取り過ぎると便秘になったりするので量に注意しましょう。15〜20mgくらいを目標に。朝食時に。（食品で言えば、かつお、卵、牡蠣、あさり）
（３）ビタミンＣ
ビタミンＢ群と同じで水溶性なので、取り過ぎの心配はありません。朝食時に。（食品で言えば、じゃがいも、柑橘類、いちご）
（４）ビタミンＥ
ビタミンＣと一緒に取ることで、より一層効果的です。抗酸化作用があり過酸化脂質を防ぎます。（食品で言えば、マーガリン、アーモンド、落花生）
（５）アミノ酸
最近よく耳にするのが、このアミノ酸。アミノ酸はタンパク質の構成単位で、タンパク質を分解した形です。タンパク質よりも吸収がよく、筋肉の素早い回復に効果的です。筋力のない線の細い体質の選手には、特に効果的なようです。また、筋持久力アップ、筋肉の疲労がとれる＆やわらぐ、ケガをしにくくなる、成長ホルモンの分泌促進、集中力の持続など、いろんな効果があります。（食品で言えば、牛肉、牛乳、さけ、くるまえび）※製造会社によって含有量などに違いがあるので、説明書をよく読んでください。吸収や効果は個人差があります。自分に合ったもの、量を見つけて、専門の管理栄養士などの指示をあおいで下さい。基本はビタミン、ミネラルがバランスよく配合された物を選びましょう。
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