「ダイエット」は「何を信じるか」の問題で、「信仰みたいなものなんじゃないか」と私自身も思っていたわけですが、データに基づいたロカボでのダイエットは安心で安全でわかりやすい。今はこう思います。「ダイエットは科学」だと!

ダイエット編3「糖質を知ろう」

 【前回までのあらすじ】 トーク編と併行して今月からダイエット編がスタート。なお先月までも番外編で“ロカボ商品”の取材模様を紹介。番組企画で無事ダイエットに成功した五戸でしたが、無理なダイエットは続けられない…そこで出会ったのが、ロカボでした。

かつて、大好きなハンバーガーとポテトを食べ、ビールを飲んでいた五戸です(2016年9月)。パン・イモ・ビール、すべて糖質が多く、これでは糖質量オーバー。ハンバーガーのパンの部分だけならロカボの範囲内なので、今はハンバーガー・サラダ・ハイボールの組み合わせです
かつて、大好きなハンバーガーとポテトを食べ、ビールを飲んでいた五戸です(2016年9月)。パン・イモ・ビール、すべて糖質が多く、これでは糖質量オーバー。ハンバーガーのパンの部分だけならロカボの範囲内なので、今はハンバーガー・サラダ・ハイボールの組み合わせです

 ロカボの名付け親で、北里研究所病院糖尿病センター長で医学博士、「一般社団法人 食・楽・健康協会」代表理事の山田悟先生の著書「ロカボで食べるとやせていく」(幻冬舎)を参考図書に、北里研究所病院で山田先生に取材した内容を、以下にまとめます。

 ※山田先生監修の新刊『世にも美味しい「ゆるやかな糖質制限ダイエット」』(世界文化社)も発売中!

ロカボをはじめる準備編

 「ロカボ」は“ローカーボハイドレート”の略で、“ロー(低い)+カーボハイドレート(糖質)”のこと。1食の糖質摂取を20g~40g、一日70g~130gにする、ゆるやかな糖質制限です。カロリー制限よりも糖質制限のチームのほうが減量に成功したというのは前回書いた通り。

 20g~40gの糖質がどのくらいかわからないと制限もできないので、この機会に覚えちゃいましょう! カロリー制限のダイエットでは、食材一つ一つのカロリーを調べて計算しなければならないので、とても大変ですが、糖質制限では糖質の多いものと少ないものを覚えればだいたいの計算ができますので、とても効率的です。

かつてご飯を山盛り食べていた五戸です(2016年9月)。白くて見えにくいかも知れませんが、今はこの半分です
かつてご飯を山盛り食べていた五戸です(2016年9月)。白くて見えにくいかも知れませんが、今はこの半分です

糖質が多いものを覚えよう

 まず、糖質が多いもの。簡単に言うと、炭水化物と砂糖です。以下にまとめます。

 ①穀物…米、小麦、そば
 ②イモ類…さつまいも、じゃがいも、やまいも
 ③甘味料…砂糖、黒糖、グラニュー糖、蜂蜜、メープルシロップ
 ④野菜類…かぼちゃ、とうもろこし、れんこん
 ⑤果物類…甘さのある果物全般
 ⑥アルコール飲料…日本酒、ビール、ロゼワイン、シャンパン

 こうやって見ると、覚えるの大変、と思ってしまいそうですが、すごく簡単に言うとやはり炭水化物と砂糖なので、とりあえず米とパンと麺類と甘いもの、とざっくり覚えればロカボを始められます。

糖質が多いもの以外は少ない

 次に、糖質の少ないものについて。これも簡単に言うと“糖質が多いもの以外”です。葉物野菜全般、果実では甘みのないアボカドやオリーブ、きのこ類全般、魚介類全般、肉類全般。卵も乳製品も糖質を気にする必要がありません(乳製品ではコンデンスミルクだけ注意)。

 アルコール飲料も、ウイスキーや焼酎には糖質が含まれていないので、糖質制限の観点からはいくら飲んでも大丈夫(もちろん肝臓にダメージが出るほど飲むのはダメですよ)。

最近の自炊の写真。回鍋肉、サラダ、味噌汁とご飯ちょこっと(2017年1月)
最近の自炊の写真。回鍋肉、サラダ、味噌汁とご飯ちょこっと(2017年1月)

糖質含有量をざっくり知ろう

 続いて、糖質の多いものの、糖質含有量について。目安はコンビニのおにぎりで糖質約40g。食品100gあたりの糖質含有量をまとめます。

 <主食類>
・白米(炊いたもの)…36.8g
・うどん(ゆでたもの)…21.3g
・食パン…44.4g
・スパゲティー(乾)…69.5g
・そうめん(乾)…68.9g
・そば(乾)…63.0g
・中華麺(ゆで)…29.0g

 <いも類>
・さつまいも…29.2g
・さといも…10.8g
・じゃがいも…16.3g

 <野菜類>
・かぼちゃ…17.1g
・れんこん…13.5g

 <果物類>
・バナナ…21.4g
・ぶどう…15.2g
・りんご…13.1g

 その他、山田先生著「ロカボで食べるとやせていく」の巻末にもっと詳しい一覧があります。私は電子書籍で購入してよくチェックしていますよ。

山田先生に取材後、記念撮影させていただきました五戸です(2017年3月、東京・港区の北里研究所病院で)
山田先生に取材後、記念撮影させていただきました五戸です(2017年3月、東京・港区の北里研究所病院で)

さぁロカボをはじめよう

 ロカボの糖質制限は、ご病気の方でなければ、厳密にグラムを把握する必要はないので、「主食を100g食べたら1食の糖質量オーバーかギリギリ」という認識で大丈夫。簡単に言うとやはり、主食を半分から3分の1にして、おかずでおなかをいっぱいにしましょう、ということです。

 今は糖質の少ない麺やパンも販売されていますので強い味方。また改めて紹介します!(次回ダイエット編は「糖質はゼロにしちゃダメ」です)

本日のごのへの・ご・ろ・く

ダイエット 信仰ではなく 科学です

 ◆山田悟(やまだ・さとる) 1970年生まれ。東京出身。1994年慶應義塾大学医学部卒業。2002年から現在の北里大学北里研究所病院勤務。同病院医療連携室室長、糖尿病センター長、医学博士。一般社団法人「食・楽・健康協会」を設立、代表理事を務める。日本における糖質制限の第一人者。「糖質制限の真実」(幻冬舎)をはじめ多くの書籍を出版。