フレイルを予防するには、食事からのアプローチが不可欠です。今日はフレイル予防のために知っておきたい食事のポイントをまとめてみました。

　まずは、１日に必要な摂取エネルギーの計算方法です。身長（メートル）×身長（メートル）×２２×身体活動レベル★＝１日の適正なエネルギー量（キロカロリー）として算出します。

　★は、身体活動レベルによって低い（２２～３０）、普通（２５～３５）、高い（３０～３８）に分けられます。７０歳以上ではそれぞれ数値が下がりますので、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１５年版）」をご参照ください。これから算出すると、５０～６９歳の「普通」の身体活動レベルの方の場合、男性２４５０キロカロリー、女性１９００キロカロリーが目安になります。

　次に、筋肉維持のために欠かせないタンパク質の摂取量です。厚生労働省の基準によると、３０歳以上の男性で６０グラム、女性で５０グラムが１日当たりの推奨量とされています。代表的な食材では、ゆで卵１個で７・７グラム、鶏ささみ８０グラムで１８・４グラム、納豆１パックで６・６グラム…意外と少ないなと感じませんか。

　タンパク質は、３食で均等に摂取することが大切です。運動を加えると、さらに筋肉が作られやすくなります。食が細く、摂取カロリーが不足してしまっている場合は、タンパク質がエネルギー源として使われてしまい、筋肉になりませんので気をつけましょう。

　高齢者のご家族がいる場合、食べやすい形態に工夫してあげることが大切です。キッチンばさみを食卓に常備しておくと、お肉なども好きな大きさにカットできるので大変便利です。牛丼でおなじみの吉野家からは、高齢者向けの「吉野家のやさしいごはん」シリーズが販売されています。こういった市販品も、フレイル予防の味方になりますね。

　◆照山裕子（てるやま・ゆうこ）歯学博士。厚労省歯科医師臨床研修指導医。分かりやすい解説はテレビ、ラジオでもおなじみ。昨年出版した「歯科医が考案・毒出しうがい」（アスコム）は反響を呼び、ベストセラーとなった。近著に「『噛む力』が病気の９割を遠ざける」（宝島社）。女性医師のボランティア活動団体「Ｅｎ女医会」会長。