＜ロカボダイエット（５）＞

　ロカボって知っていますか？　ご飯やパンなど糖質が多い食事を控えめにするロー・カーボハイドレート（低糖質）の略語です。緩やかな糖質制限食のロカボを提唱する東京・北里研究所病院の山田悟・糖尿病センター長（４６）が、おなかいっぱい食べてもやせられる「ロカボでダイエット」を教えてくれます。

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　緩やかな糖質制限であるロカボは、１食あたりの糖質を２０～４０グラムに抑えることを基本にしています。

　コンビニおにぎり１個が糖質約４０グラムなので、目安になります。ただ、外食してもメニューにカロリーや塩分の表示はあっても、糖質量を明示しているレストランや食堂はほぼありません。では、どうしたらいいでしょう。

　コンビニやスーパーではほとんどの食品のパッケージに栄養成分表示があります。この中の糖質（もしくは炭水化物）の項目をチェックして、糖質が何グラムあるか確認する習慣を身につけるといいでしょう。

　最近、糖質制限に向いていると人気があるのは、サラダチキンです。鶏のむね肉を蒸したもので、糖質は２グラム以下です。１本１２０グラムほどあって、食べ応えもあります。ハーブ、くん製、カレー味など種類も増えて、食べ飽きません。

　鶏の唐揚げも糖質は少ないのでお勧めです。ハム、チーズ、野菜サラダなどでタンパク質、食物繊維もしっかり食べましょう。

　ロカボに力を入れている大手コンビニのローソンでは、１個の糖質がわずか２・２グラムのブランパンを販売しています。ブラン（小麦の外皮＝ふすま）を使ったパンで、２個で１５６円とお手ごろです。そんなに食べる人はいないでしょうが、ブランパンなら１７個食べても糖質は４０グラム以下です。

　飲み物ではフルーツジュース、野菜ジュース、コーラ、スポーツドリンクなどが意外に糖質が多いことを知らない人がいます。無糖のコーヒーやウーロン茶など糖質ゼロの飲み物を選ぶと、食べ物での糖質摂取量の調整がやりやすくなります。

　◆山田悟（やまだ・さとる）１９７０年（昭４５）１月１日生まれ、東京出身。慶応大学医学部卒。東京・港区の北里大学北里研究所病院糖尿病センター長として、糖尿病患者のＱＯＬ（生活の質）向上を目指す。緩やかな糖質制限食ロカボで、おいしく食べて健康に－を目標に２０１３年１１月、一般社団法人「食・楽・健康協会」を設立し、ロカボの普及に努めている。