鎌田式「死ぬときに後悔しない生き方」＜3＞

ぼくは中高年に向けて、伸張性筋収縮8秒＋短縮性筋収縮2秒の合計10秒の「スロー筋トレ」を考案しました。『鎌田式たった10秒スロー筋活』（KADOKAWA）では、26の筋トレの方法を写真とイラストで紹介しています。その中から2つ紹介します。

【トイレ・スクワット】

トイレをすませたついでに便座の前でスクワットをやってみましょう。

＜1＞足は肩幅より少し広げて洋式便座の前に立ち、つま先は逆ハの字に開きます。

＜2＞8秒かけて、ゆっくりと便座にこしかけます。このとき太ももの筋肉で伸張性筋収縮が起きています。お尻を突き出すイメージで上体を前傾させ、ゆっくり腰を落とします。

＜3＞2秒で便座から立ち上がります。

トイレ以外でも、いすに腰かけるときなどにやってみましょう。

【のけぞり腹筋】

あおむけになり上体を起こす腹筋運動は、起こした上体をゆっくりと下していく動作のほうを意識しましょう。腰と床の間にクッションや2つ折りにした座布団を挟むと、筋肉がよく伸びます。

＜1＞あおむけに寝て、ひざを立て、両手は頭の後ろで組む

＜2＞おへそをのぞきこむように、2秒で上体を上げる

＜3＞8秒かけて、ゆっくりと頭を下げていく。このとき腹直筋で伸張性筋収縮が起きています。

朝起きたときや、夜寝る前にふとんの上で1～2セット（1セット10秒×5回）やるのもお勧めです。