鎌田式『百年健康』のつくり方＜1＞

野菜を350グラム以上食べること。タンパク質をしっかりとること。塩分を今よりも1日1グラム減らすこと。ウォーキングは5000歩を目標にしながら、ゆっくり歩きの間に早歩きを必ず入れること。幅広歩行をすること。歩幅を広げて歩くと、認知症のリスクが女性だと5・8倍も低くなる。

そして十分な睡眠、心の健康も大事だ。認知症の前段階で、「アパシー」…無気力、無関心、無感動という心の状態が起きる。いつも前向きに挑戦する心を持ち続けること。

最後に、一番大事なのは、「社会的フレイル」にならないこと。家に閉じこもってテレビを1日3時間以上も見る生活は要注意である。

センテナリアンの3つの特徴

100歳以上の長寿者をセンテナリアンという。2025年9月の時点で、日本の100歳以上の高齢者は9万9763人。1963年の調査では153人だったので、急激にセンテナリアンが増えているということだ。

日本の90歳以上の人口は、2020年に初めて200万人を突破し206万人になった。ちょっと元気な人たちは、90歳の壁をどんどん越えていく時代になったということだ。

本物の百年健康

今回の連載では、ただ長生きを目指すのではなく、ぴんぴん元気に90歳の壁を越えて、本物の「百年健康」をどう作るかを考えていきたいと思う。

センテナリアンの88％は女性。90歳を超すと、男性は2人に1人が認知症、女性は3人に2人が認知症と言われている。

100歳まで生きても認知症やフレイル（虚弱）や脳卒中にならない生き方をこの連載で示したいと思う。