プロチアリーダーのような健康的で女性らしいボディーを目指そう！　一般社団法人プロフェッショナルチアリーディング協会が手がけたエクササイズ「Cheer　EX（チアエックス）」第2回は、二の腕の引き締めです。前回に引き続き、アラサー美Bodyで人気の講師・Juncoが紹介します。

二の腕のたるみに効くエクササイズ　ひじを軸に上腕を後ろに下ろし、元に戻す

二の腕のたるみに効くエクササイズ　動きは素早く

【二の腕のたるみに効くエクササイズ】

足は腰幅に開き、腕をまっすぐ伸ばして頭上で両手を握ります。ひじを軸に、上腕を後ろに下ろして、元に戻します。この動きは素早く、そして反り腰になりやすいので、おなかに力をいれましょう！　腹筋も鍛えられます。また、あごが下がらないよう顔をまっすぐ正面に向けることを意識しましょう。まずは30回から！　慣れてきたら、ペットボトルやダンベルなど、重りを持ちながら行うと負荷がかかり、より効果的です。

二の腕ほっそりエクササイズ　ひじを曲げ上体を上げ下げ、まずは10回

二の腕ほっそりエクササイズ　片足上げで体幹も

【二の腕ほっそりエクササイズ】

体育座りの体勢から、両手を肩の真下に置き、ひじを曲げて上体を上げ下げします。足ではなく、両腕に全体重をかけるイメージ。手の指先は足の方に向け、曲げる時にはひじが開かないようにすると、二の腕のたるみに効きます。指先を外に向け、肘が開くようにすると、二の腕の外側が鍛えられます。まずは10回ゆっくり行い、慣れてきたら増やします。片足を上げるとさらに強度が上がり、体幹も鍛えられます。

腕と脇腹に効くエクササイズ　片手で上体持ち上げ、頭から足先まで一直線に

【腕と脇腹に効くエクササイズ】

サイドプランクは、横向きになり床に片手をついて上体を持ち上げます。手の指はしっかり開きながら頭の方向に向け、手全体で床を感じましょう。おなかを引き締め、頭から足先まで一直線になるよう状態をキープ。15秒から始め、30秒、45秒、60秒と時間を延ばしていきましょう。反対の手でも同じ秒数を行います。負荷をかけたい場合は、腰の上げ下げにトライ！　腹筋を意識しながら、同じスピードで行うのがポイントです。5回から始めて、10回、15回と回数を増やしていきます。手首に痛みを感じる場合は、無理をせず中止しましょう。

◆Cheer　EXのレッスン開催　プロチアリーダー直伝のエクササイズで、健康的で女性らしいボディーを目指します。時間は月曜日午後7時45分～1時間。会場は渋谷。詳細情報はこちら（https://www.instagram.com/cheer.ex/)から。一般社団法人プロフェッショナルチアリーディング協会（https://pro-cheer.com/)