ロカボって知っていますか？　ご飯やパンなど糖質が多い食事を控えめにするロー・カーボハイドレート（低糖質）の略語です。緩やかな糖質制限食のロカボを提唱する東京・北里研究所病院の山田悟・糖尿病センター長（４６）が、おなかいっぱい食べてもやせられる「ロカボでダイエット」を教えてくれます。

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　緩やかな糖質制限であるロカボは、お米やパンや麺類を「食べるな！」と言っているわけではありません。

　まずは、ご飯を半分にする。ただ、それだけでダイエットできます。肉や魚、野菜はおなかいっぱい食べていいんです。シンプルで簡単です。

　ロカボは１食あたり糖質２０～４０グラムの摂取を目安にしています。コンビニのおにぎり１個の糖質が約４０グラムです。おにぎり１個までＯＫと覚えて下さい。茶わんならご飯半分ほどです。

　食パンは６枚切り１枚（糖質２６グラム）なら範囲内ですが、８枚切りを２枚食べると糖質は４０グラムを超えてしまいます。あんぱんも食べたくなる時があります。でも、あんぱん１個の糖質は７５グラムもあります。我慢するのは精神的に良くありません。半分までなら食べても構いません。

　そば、うどんなどの麺類も量を半分ほどにとどめたいですね。ラーメンに半チャーハンを追加するのが大好きな男性も多いですが、糖質のダブル摂取はお勧めできません。コロッケやトンカツも、小麦粉やパン粉で揚げるので糖質がダブります。カツ丼にすると、小麦粉、パン粉、ごはんの糖質トリプル摂取になってしまいます。

　ただ、ご飯などの主食を一切食べない極端な糖質制限はお勧めしません。緩やかな糖質制限がロカボです。おいしく楽しく食生活をエンジョイしながら、健康的にやせられる。空腹に耐えるカロリー制限をする必要は全くありません。

　◆山田悟（やまだ・さとる）１９７０年（昭４５）１月１日生まれ、東京出身。慶応大学医学部卒。東京・港区の北里大学北里研究所病院糖尿病センター長として、糖尿病患者のＱＯＬ（生活の質）向上を目指す。緩やかな糖質制限食ロカボで、おいしく食べて健康に－を目標に２０１３年１１月、一般社団法人「食・楽・健康協会」を設立し、ロカボの普及に努めている。