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最大の原因は「食べ過ぎ」と「運動不足」
食べ過ぎや栄養バランスの悪い食事、朝食を抜くといった不健康な食習慣は、内臓脂肪を蓄積させる原因のひとつとなります。不健康な食生活を送り、なおかつ運動不足の生活を続けていると、消費エネルギーより食事から摂取するエネルギーの方が多くなります。その余剰エネルギーが内臓脂肪としてたまっていってしまうのです。
「メタボ対策Ｑ＆Ａ」の復習になりますが、腹囲の１cmは内臓脂肪１kgに相当します。つまりウエスト１cmを減らすには、7000キロカロリーを消費させる必要があります。これを１カ月で消費する場合、「7000÷30」。つまり１日平均230キロカロリーとなります。これを運動で120キロカロリー、食事で120キロカロリー減らすのが理想とされています。
焼き鳥の皮１本を食べるか！食べないか！
カロリー調整は自炊で行うのがベターです。ですが、外食でも最近ではメニューにカロリー表示しているレストランや食堂が増えています。表示カロリーを参考にしながら、120キロカロリー分減らしてみましょう。120キロカロリーとは「ごはん１膳のおよそ半分」、「焼き鳥の皮１本」、「マヨネーズ大さじ１杯超」です。この程度なら頑張れそうな気がしませんか？
また、食事は何よりも栄養バランスを考えて摂ることが大切。外食やコンビニ食の場合には丼物やオニギリなどの単品物よりも、主食＋主菜＋副菜が揃った「定食、弁当」を選ぶことをオススメします。単品物を食べる時には、サラダなど野菜を一品つけることで、栄養バランスを取りましょう。食事の量が多かったら、もったいないと感じても、残すことも必要です。
実際に食べる量を減らすには、食べ方をどう工夫していけばいいのでしょうか？ まずはゆっくり食べることを心がけましょう。食べ始めてから脳の満腹中枢に指令がいき、満腹感を得られるには約30分ほどかかります。つまり早食いとは、脳に指令が行く前にたくさん食べてしまう状態です。友人や家族と会話を楽しみながら、時間をかけて食べるのが理想的です。早食いを防ぐには「よく噛む」とか「茶碗を小ぶりにする」、「頻繁に箸を置く」など意識すると良いでしょう。食べたいという気持ちを我慢するより、食べた満腹感を味わう方がストレスが少ないのです。
体重は直線的でなく、階段的に落ちていく
体重を減らすのに王道はありません。カロリーを意識しながら食事をして、同時に運動も習慣化する。短期間の急激な“ダイエット”は体にも負担をかけますし、リバウンドの可能性も高くなります。自分の日常生活を見つめ直して問題点を把握し、自分のペースで無理なくできる運動や、ストレスのたまらない食習慣改善を続けていってください。体重は直線的ではなく、階段的に落ちていきます。最初は目に見えて減量できますが、その後１カ月の体重は平行線です。さらに１カ月頑張るとまた減ります。継続こそが減量への近道なのです。【佐山朋子（さやま・ともこ）管理栄養士、三井タワークリニック勤務】
