夜遅く、スマホやパソコンの画面を見ながら、カップラーメンをすする。そんな習慣、身に覚えはありませんか？

実はこれ、体内時計にとって最悪の習慣です。スマホやパソコンのブルーライトも、夜遅い時間の夜食も、体内時計を遅らせてしまうのです。

＜夜はスマホを置いて、ゆったり過ごそう＞

いい睡眠を得るには、体内時計のリズムを乱さないようにすることが大事です。夜は部屋の照明を少し暗くして、ゆったりと過ごしましょう。スマホやパソコンも、遅い時間まで触らないようにします。

夕食も早めの時間に設定し、翌日の朝食までの空腹の時間を長くとると、肥満防止にもなります。

＜昼寝は20分以内に＞

「規則正しい生活を」というと、なんだか息が詰まりそうですが、起床時間や食事の時間を毎日同じ時間にすると、体内時計のリズムがしっかりしてきます。

昼寝をするときは、20分以内にします。それ以上長く昼寝をすると、夜、眠気が起きません。列車や飛行機のなかで眠くなったときは、ぼくは寝すぎないように、コーヒーを飲んでからスマホのアラームをセットし、20分たったら起きるようにしています。カフェインの覚醒作用が眠り過ぎるのを防いでくれます。

お休みの日もできるだけ普段と同じ時間に就寝し、起床しましょう。2時間以上夜更かしをすると、体内時計が乱れ、元に戻すのに時間がかかります。（医師で作家・鎌田實）