肝臓を守るための「生活習慣の改善」には「食事」「運動」「アルコール」などがあります。前回は食事を取りあげましたので、今回は運動です。

運動不足は「肥満」はもちろん、肝臓の「非アルコール性脂肪肝」の原因となります。それを予防・改善するための運動は何でも良いのではありません。私は肝臓のためには有酸素運動の「ウオーキング」が科学的根拠もあり、お勧めしています。20分のウオーキングを1日2回程度で十分。「1日1万歩」などと高い目標を立てると長続きできないものです。今は1日7000～8000歩で十分。それが続けば少し目標をアップしても良いでしょう。どれだけ歩いたかは、今は歩数計を持っていなくても、スマホで何歩歩いたかわかります。加えて、カロリーはどれだけ消費したかなど、簡単に運動の履歴などを知ることができますので、健康管理は楽になりました。加えて、ウオーキングはただ単調に歩くのではなく、10分歩くと次の10分は歩幅を広げて少し速度を上げます。このようにすると、より基礎代謝を上げて太りにくくなるので効果的です。

有酸素運動だけではなく、これに「筋力トレーニング(筋トレ)」をプラスすると、さらに効果的であることが報告されています。筋トレは誰もが取り入れているシンプルなものを無理のない範囲で実践しましょう。一般的によく知られているのは「スクワット」。両足を肩幅程度に開き背筋を伸ばして立ちます。両腕は胸で交差させ、背筋を伸ばしたまま床面と太ももが平行になるくらいに下げます。ここは平行にならなくても構いません。無理のない範囲で行いましょう。そして、元に戻します。これを1日10回程度行いましょう。ウオーキングと同じく「継続は力なり」です。（取材＝医学ジャーナリスト・松井宏夫）