有酸素運動と無酸素運動をどう組み合わせるとより効果的か。「神楽坂やまもと内科クリニック」の山本剛史院長はバランスが大切だと話す。

「前回お話ししたとおり、無酸素運動だけではアドレナリンが出てかえって血糖値を上げてしまいます。有酸素運動との割合を半々ぐらいに。たとえば“今日は無酸素運動をやったから明日は有酸素運動をしよう”というふうに1日おきくらいでかまいません。そのほうが飽きずに長く続けられると思います」。

有酸素運動は「ハアハア」と息が上がる運動で、たとえばジョギングや速足のウオーキングが代表的だ。

「力がグッと入るような無酸素運動としては筋トレなどがよく、器具を使わないでもできる運動。たとえばスクワットでしょう。膝が悪い人はカカトをちょっと上げてつま先立ちするような運動だけでもいいのです。そうして繰り返しやってもらうと筋肉量も少しずつ増えていきます」。

より効果を高めるには「大きな筋肉」を意識しよう。

「脊椎の周りの筋肉は大きな筋肉なので、姿勢を正すだけでも効率的に血糖値を下げるためにはよい効果があるでしょう」。

いっぽう「座りっぱなし」は要注意だ。

「できるだけ座っている時間を少なくしましょう。座っている時間が長いのは糖尿病だけでなくがんなどのリスクも高めてしまいます。立って筋肉に刺激を与えるということがとても大切なことなのです」とアドバイスする。