ＥＸＩＬＥのフィジカルトレーナー、吉田輝幸氏が正しい体の使い方を伝授する「ＥＸＩＬＥエクササイズ」。第３０回は「正しい体の使い方」。傘などを使って手軽にできる「オーバーヘッド・スクワット」チェックをすることで、肩甲骨から体幹、お尻の大臀（でん）筋までをバランス良く使えているかが分かります。改善エクササイズも紹介。四十肩、五十肩にお悩みの方、ぜひ実践してみてください。

　自宅にある傘や棒などを使ってスクワットをします。頭上に上げた状態で背筋を伸ばし、両足は腰幅（写真１）。左右のバランスを確認しながら、かかとを床につけたまま、お尻をグッと深く沈めていきます。

　吉田氏

　これで体が正しく使えているかが分かります。悪い例を４パターン紹介しましょう。まずは、下までしゃがめるが、手が前にいってしまう人（写真２）。次に手は上がっているが、きちんとしゃがめていない（写真３）。そして、手はまっすぐ伸びているが背中が丸くなっているパターン（写真４）。最後に膝が中に入ってしまう例（写真５）です。

　実際に試して、自分がどの例に当てはまるのかをチェックしてみましょう！

　悪い例１つ１つの解説とともに、改善エクササイズを紹介します。

　吉田氏

　まず手が上がらないケース（写真２）。「四十肩、五十肩で腕が痛くて上がらない」という言葉をよく聞きますよね。これは肩甲骨の動きの悪さが原因です。日常生活で、腕を肩よりも上げることはほとんどないですよね。つまり肩甲骨がほとんど動いていない。ある日突然、高いところにある物を取ろうとしても、「あれっ、手が上がらない」となるのも当然です。肩甲骨が動き方を忘れてしまっているんです。無理をすれば痛みも出るし、肩でなく首の筋肉を使おうとして、けがをしてしまう原因にもなります。

　では、四十肩、五十肩を改善するストレッチは？

　吉田氏

　背中の筋肉をほぐして肩甲骨が動くようにするストレッチは「ラット・モビリティ」（写真６）。正座をして足は肩幅より少し広めに開く。手のひらを上にして背筋を伸ばす。上体をゆっくりと沈めながら頭を下げ、両手を前方に滑らせます。何かに似ていませんか？

　「お祈りのポーズ」です。

　では、次にきちんと腰を落とせないケース（写真３）では？

　吉田氏

　これは足首の硬さに原因があります。何とかしようとすると、足が開くか、後ろに倒れてしまいます。しっかりとしゃがめない人は足首だけでなく、ふくらはぎも硬いんです。

　第３０回＜２＞につづく。【取材・構成＝松本久】

　［2014年5月14日13時36分］（２）悪い例

　下までしゃがめるが手が前にいってしまう（３）悪い例

　手は上がっているが腰が落ちていない（４）悪い例

　手はまっすぐ伸びているが背中が丸くなっている（５）悪い例

　ひざが中に入ってしまう（６）肩甲骨のストレッチ「ラット・モビリティ」