ＥＸＩＬＥのフィジカルトレーナー、吉田輝幸氏が正しい体の使い方を伝授する「ＥＸＩＬＥエクササイズ」。自宅で簡単にできるシェイプアップトレーニングを３回にわたってお届けしています。第３３回のテーマは「代謝を上げる全身サーキットトレ」です。

　今回は全身の代謝を上げるトレーニングなので、これまでよりも大きな動きを伴うものになります。

　（１）インバーテッドキープ＝椅子を使った大腿（だいたい）部を鍛えるトレ

　吉田氏

　背もたれのあるいすを用意してください。両手で椅子の背を軽くつかんで（写真１）、片足を後ろに向かって少しずつ上げていきます。地面に着けている足の膝は少し曲げます。そのまま、足が床と平行に近くなるまで持ち上げます（写真２）。目標は平行ですが、そこまではなかなかいかないはず。頭と上げている足が一直線になることを意識しながら３０秒キープしてください。

　背中が丸まってはいけません（写真３）。これでは足も上がらないし、太ももに負荷がかかりません。太ももの筋肉強化もありますが、どちらかというと、支えている足のもも裏のストレッチがメーンです。前屈するよりも、こっちの方がもも裏が伸びるし筋トレにもなります。簡単そうに見えますが、やってみると意外にきついですよ。

　（２）相撲＝大腿部に加えて股関節も鍛えるトレ

　吉田氏

　相撲の「そんきょ」のような姿勢をしてください。背筋を伸ばしたまましゃがみこんで、足のつま先を持ちます。つま先は少し外側に向けてください（写真４）。そのまま、お尻を天井に向けてゆっくりと持ち上げます。太ももの後ろが鍛えるメーンの部位です。同時に、背筋を伸ばそうとすると体幹の腹筋や背筋も使います。いろいろな効果が同時に得られる。つまり、多くの筋肉が総動員できるわけです。背中を丸めてはいけません（写真５）。太もものストレッチ効果が高まらなくなります。楽になろうとすると背中が丸まってしまいますが、これでは腹筋背筋はまったく使えていません。

　第３３回＜２＞につづく。【取材・構成＝松本久】

　［2014年5月30日20時21分］（２）（３）（４）（５）