ロカボって知っていますか？　ご飯やパンなど糖質が多い食事を控えめにするロー・カーボハイドレート（低糖質）の略語です。緩やかな糖質制限食のロカボを提唱する東京・北里研究所病院の山田悟・糖尿病センター長（４６）が、おなかいっぱい食べてもやせられる「ロカボでダイエット」を教えてくれます。

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　緩やかな糖質制限食ロカボは、何を食べたらいいのでしょうか。糖質が多い食品、少ない食品を表にまとめました。

　ご飯・パン・麺類などの主食に糖質が多いのは、皆さんもご存じでしょう。じゃがいも、さつまいもなどのいも類も糖質が多いので、山盛りのフライドポテトを食べれば太ります。

　豆類でもあずき、いんげんなどは糖質が多いですが、大豆や豆腐は少ないのでたくさん食べても構いません。

　ロカボは１食あたり糖質２０～４０グラムにすることが基本です。コンビニおにぎり１個の糖質が約４０グラムです。これが目安です。おにぎり１個では、ご飯を食べた満足感がないと思う方は、豆腐やこんにゃくなどを食べましょう。豆腐は１丁３００グラムでも糖質は４～６グラムしかありません。豆腐ならご飯代わりに食べてＯＫです。

　かぼちゃ、とうもろこしなどを除けば、野菜の多くは糖質が少なく、食物繊維が多いので、たくさん食べましょう。きのこ、海藻類もお勧めです。

　肉や魚介類は糖質がほとんどないので、たっぷり食べましょう。ベーコンやウインナー１００グラムの糖質は約３グラム、スライスチーズ１枚は糖質０・３グラムしかありません。

　乳製品も糖質が少ないので積極的に食べましょう。バター１００グラムの糖質はわずか０・２グラムです。パンにバターをたっぷり塗って構いません。ただ、いちごジャムは控えましょう。こちらは半分以上が糖質です。

　コンビニやスーパーで食品を選ぶとき、パッケージの栄養成分表示を見る習慣をつけましょう。少しでも糖質が少ない食品を選べば、ロカボでダイエットにつながります。

　◆山田悟（やまだ・さとる）１９７０年（昭４５）１月１日生まれ、東京出身。慶応大学医学部卒。東京・港区の北里大学北里研究所病院糖尿病センター長として、糖尿病患者のＱＯＬ（生活の質）向上を目指す。緩やかな糖質制限食ロカボで、おいしく食べて健康に－を目標に２０１３年１１月、一般社団法人「食・楽・健康協会」を設立し、ロカボの普及に努めている。