仕事で忙しい人や１人暮らしの人の食事は、ついつい似たような単品メニューになりがちです。できるだけ定食メニューに変えることを心掛けてください。ポイントは野菜です。

　１日に必要な野菜は３５０グラムといわれています（厚労省推奨の目標数値）。３５０グラムは、「カリウム、ビタミンＣ、食物繊維の１日の摂取量を目標値にするにはどれくらいの野菜が必要か」という視点から計算された数字です。

　もちろん、野菜だけではなく果物も摂取しましょう。果物は果糖が多く含まれるため、「太る」「糖尿病や予備軍の人にはよくない」というイメージもあるようですが、医師から注意がない限りそれほど気にする必要はありません。

　より歯ごたえのある野菜、果物を選べば食物繊維をたっぷり摂取できますし、旬のものを食べようと意識すればビタミン、ミネラルもしっかり摂取できます。野菜や果物に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維は炭水化物やタンパク質の消化を促すはたらきがあるのです。

　かといって、食物繊維の食べ過ぎは、また新たな問題をもたらします。「便秘」です。食物繊維には、不溶性と水溶性の２種類あります。便秘を解消するには、このバランスが非常に大切なのです。

　不溶性の食物繊維は、腸のはたらきを活発化してくれます。ただ、水に溶けないので、とればとるほどかさ増しします。すると、便秘がさらに悪化してしまう原因になることもあります。不溶性食物繊維を多く含む食材は、きのこ、切り干し大根、アーモンドなどです。

　一方、水溶性の食物繊維は、水に溶けて腸の中をすべらせてくれるはたらきがあります。ですから、おなかの中にたまったものを体の外へと出してくれるのです。

　どちらもバランスよくとるのが大切で、「不溶性２：水溶性１」が、便秘の解消には一番よいとされるバランスです。アボカドやサニーレタス、トマトは水溶性と不溶性のバランスがいいですし、海藻類は水溶性が豊富に含まれています。

　◆森田豊（もりた・ゆたか）１９６３年（昭３８）６月１８日、東京都生まれ。秋田大医学部、東大大学院医学系研究科修了。米ハーバード大専任講師を歴任。現役医師として活躍すると同時に、テレビではコメンテーターのほか、「ドクターＸ～外科医・大門未知子～」（テレビ朝日系）など人気番組の医療監修も数多く務める。著書は「今すぐ『それ』をやめなさい！」（すばる舎）「ダイエットはオーダーメイドしなさい！」（幻冬舎）「ねぎを首に巻くと風邪が治るか？」（角川ＳＳＣ新書）など。気分転換は週２回のヨガ。