グッスリ寝るためには、体温のコントロールが重要なカギとなります。すなわち、布団に入る前までに体温を高い状態にして、寝る直前に体温を下げることで、グッスリ眠れるようになります。

　体温を効果的に上げる方法です。３、２、１時間前と覚えてください。

　寝る３時間前…「食事」。キムチや唐辛子など、カプサイシンを含むものを食べると、効果的に体温を上げることができます。

　寝る２時間前…「ストレッチ」。ストレッチなど軽い運動をすると、体温が上がります。激しい運動は交感神経が高まり、逆効果ですから注意が必要です。

　寝る１時間前…「お風呂」。温度は３８～４０度がオススメ。ぬるめのお風呂が交感神経の高ぶりをおさえ、入眠を促します。熱めのお風呂に入ると、神経が高ぶってしまって、睡眠には良くありません。

　お酒も、体を温めますが、交感神経を高めるので、睡眠にはあまりよくありません（少量ならＯＫ）。

　また、寝るころに体温を下げるという意味では、入眠時は、室温を低めにしたほうがいいでしょう。

　さらに、質の高い睡眠をとるには、寝る２時間前ぐらいからは、部屋を間接照明にするといいでしょう。睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌は夜に高まりますが、強い光をあびるとメラトニンの分泌が少なくなってしまうのです。また、パソコンや携帯電話の画面から出る「ブルーライト」という光は、メラトニンを減少させるので、寝る前はパソコンやスマホの画面を見ない方がいいでしょう。枕元にスマホを置いておくと、どうしても寝ようと思う直前まで見てしまうので、スマホは枕元から遠いところに置いて充電したほうがよく、私もそれを実践しています。また、静かな音楽をかけながら、ハーブティーを飲む時間を持つことをお勧めします。

　寝つきを良くして、質の高い睡眠を得るには、３時間前から準備をしておくことが大切なんです。

◆森田豊（もりた・ゆたか）１９６３年（昭３８）６月１８日、東京都生まれ。秋田大医学部、東大大学院医学系研究科修了。米ハーバード大専任講師を歴任。現役医師として活躍すると同時に、テレビではコメンテーターのほか、「ドクターＸ～外科医・大門未知子～」（テレビ朝日系）など人気番組の医療監修も数多く務める。著書は「今すぐ『それ』をやめなさい！」（すばる舎）「ダイエットはオーダーメイドしなさい！」（幻冬舎）「ねぎを首に巻くと風邪が治るか？」（角川ＳＳＣ新書）など。気分転換は週２回のヨガ。