ウオーキング特集

家を出る前に済ませるべき事は

家では軽く食事を済ませてもらうことです。時間にもよりますが、近距離なら軽く口に入れておいた方がいい。水分が足りなくなることで、夏は熱中症などにもなる。冬も乾燥しているし、脱水症状になる人もいます。寝起きだと水分が不足しているので、水分をしっかり取った方がいいですね。

ウオーキング前のウオーミングアップは

まず靴を履く前に足の裏の筋肉を動かしてあげます。青竹踏みやゴルフボールを踏むなどをした方が、しっかりと足が動く。外に出てからは、まずはゆっくり歩くことが準備運動になります。スピードの早い歩き方をする場合は体操もした方がいい。あまり距離を歩かない人は、アキレスけんやもも裏、足首を回すだけで十分だと思います。

基本のストレッチは

分かりやすいのは、足の人さし指とかかとの真ん中が一直線になるように姿勢を取り、ストレッチする。足が「真っすぐ向く」というのはこの状態をいいます。そして体（背中）を丸めない。起こした状態でやりましょう。
アキレスけん伸ばし
アキレスけん伸ばしですが、前のひざに手を当ててもいいです。少し胸を張ります。呼吸を止めないことが大切です。２０～３０秒ずつでいいと思います。
太もも裏伸ばし
次に段差があれば段差に足を上げてもらって、ももの裏のストレッチ。少し倒す。体を丸めることなく、股（こ）関節から前に倒します。つま先を開かないようにまっすぐですね。これも２０～３０秒ずつです。
太もも前伸ばし
次は足首をつかんで、ももの前の筋肉を伸ばします。お年寄りの人は座った状態でも構いません。横になってもらって足首をつかんでいただいても結構です。痛い場合は無理をしないように。

足首回し
後は単純に両足首を回しましょう。かかとを手で持って回した方が、しっかりと回ります。
腰回し
手を腰に当てて、腰を回しましょう。足は肩幅ぐらいでいいと思います。

体側伸ばし
体側を伸ばします。片方の手でもう一方の手首をつみ、横に倒します。左右ともに、息を止めずにやりましょう。デスクワークの方は背中が張って、手が上がらない方も多いと思います。このストレッチは歩かない方も、ぜひやってもらったらいいですね。
クールダウン
クールダウンもウオーミングアップと同じ順番でいいと思う。アップよりも時間をかけて、１分ずつほどやりましょう。最後のウオーキングもゆっくり歩いた方がいい。体への負担を考えると、徐々に上げて徐々に落とすのがいいです。