スポーツから転倒予防まで「スクワット」はおススメだ。伊奈病院の石橋英明副院長（整形外科医）に聞いた。

「やり方はまず、足は肩幅より少し広くつま先を30度くらい外に向けて姿勢よく立ちます。つぎに膝がつま先よりも前に出ないように、10～12秒かけてゆっくりと前傾姿勢になり、バランスをとりながら膝を曲げていきます。このとき、膝が前に出てしまうと後ろ側の大殿筋やハムストリングスはあまり使わない、また、膝の痛みが出やすいので腰を後ろに引くようにすることがコツです。手は前に出しでも下ろしていてもかまいません」。

上下動の際、膝が真っすぐ伸びてしまわないようにすることでより効果が見込める。また、動作中は息を止めないように。

「真っすぐに伸びた時点で筋肉が休んでしまい効果が少なくなってしまいます。立ち上がるときも、屈曲の角度を30度くらいまででとめるイメージで。ダンベルを持って行うとより負荷がかかって効果的。でも無理はしないように」（石橋副院長）。

ふくらはぎの下腿（かたい）三頭筋はあまり使わないので、「かかと上げ」を一緒に行うと下半身の筋肉を全部鍛えられるとのこと。かかと上げは＜1＞両足で立った状態で背伸びしゆっくりかかとを下ろす＜2＞上下の繰り返し20回を1セットとして1日2～3セットを目指そう。