「LOH症候群(男性更年期障害)」に対して、自分でできる対応策として「運動」「食事」「ストレス解消」を紹介してきました。では、その次の対応策は何か。それは「睡眠」です。今回は「睡眠の上手な取り方」にスポットをあてます。

男性ホルモンの代表「テストステロン」の量は朝起きたときがピークで、午前中は高値で維持されます。ということは、夜中の睡眠が深く副交感神経が優位な時間にテストステロンが上がってくるのです。だから、夜更かしをしたり睡眠が浅かったりという人はテストステロンが低い状態に。そうならないために、睡眠環境を整えることが非常に重要です。アメリカの研究では「5時間未満の睡眠を8日間続けると、テストステロンの分泌量が10～15％低下する」と報告されています。1日7～8時間の睡眠はしっかりとるべき。では、上手に7～8時間睡眠をとるにはどのような対応を取ると良いのでしょうか。それには、以下の8つの項目を実践しましょう。

＜1＞朝起きた時にしっかり朝日を浴びることで体内時計をリセットできる。

＜2＞朝食をきちっと食べると、脳や身体機能のウオーミングアップになる。

＜3＞遅い時間の夕食は避ける。

＜4＞適度な運動を習慣づける。

＜5＞お風呂は寝る2時間程度前には済ませることで、自律神経をリラックスさせることができる。

＜6＞寝る前の喫煙、カフェイン、アルコールは控える。

＜7＞寝る約30分前から明るいスマホやパソコンの画面を見なければ、睡眠を促す睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑えることがない。

＜8＞寝室の温度や湿度を調整して睡眠環境を整えると、夜のテストステロンの分泌が良くなるでしょう。（医学ジャーナリスト　松井宏夫）