シェイプＵＰガールズの中島史恵が元気になるヨガのポーズを教えます。第１回「若返りのポーズ」の最終回です。

　──では早速、教えてください ！

　中島

　（１）合せきのポーズは、あぐらをかくように座ります。重要なのは尾骨で床に座り、仙骨（骨盤の中心にある骨）を立てること。自然に背筋が伸びます。ちょっとした意識で、姿勢も変わりますよ。そして腹式呼吸。鼻から息を吸っておなかに空気を入れ、膨らませる。鼻から喉を通してゆっくりと息を吐いて、おなかの空気を出し切り、へこませます。特に男性は腹式呼吸が上手なんです。リラックス効果もあるので、呼吸を止めないよう意識して行いましょう。

　──背中がしゃんとして、安定して座れますね

　中島

　そこから次は（２）お尻のストレッチをしていきましょう。「合せきのポーズ」から、両足の裏を合わせ、ゆっくりと上半身を倒します。おへそを床に近づけるイメージです。

　──体が硬くて、あまり前にいけないのですが…

　中島

　無理に頭を下げると背中が丸まってしまいます。背筋を伸ばした状態をキープできる角度でいいですよ。腹式呼吸をして、ゆっくりと上半身を起こしてください。急に起き上がらず、背骨を１本ずつ起こすようなイメージです。

　──な、な、なんとかできました ！

　腰からお尻にかけてが伸びました

　中島

　そこから両手を左前方向にゆっくりと移動させて、右太ももからお尻にかけて伸ばします。そして腹式呼吸。起き上がるときは、両手を正面に戻してからゆっくりと起き上がってください。左右の足を入れ替えても、ストレッチしてくださいね。お尻は固まりやすいので、しっかりとほぐしてあげましょう。

　──さっきよりも広い範囲をストレッチできました

　中島

　続いて（３）骨盤を整えるストレッチ。あぐら状態から右足の膝を体の正面に移動させ、左足で右膝をまたぐように両足を組みます。両手を左右につき、背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと前屈です。

　──複雑なポーズですね

　中島

　骨盤の狭い男性には、難しいかもしれませんが、できる範囲で両膝を近づけてください。そして最後は、（４）腰をねじるストレッチ。足は先ほどのポーズから、上の足の膝を立て、立てた足と逆側の腕を正面の膝に引っかけるように腰をねじる。

　──注意点はどこですか

　中島

　左手は、できるだけお尻に近い位置に置き、肘は軽く曲げるようにゆとりを持たせてください。

　──腰回りがスッキリしました ！

　うちのお父さんにも早速教えてみます。最後にこれからヨガを続けていく上で、気をつけることはなんでしょう

　中島

　ストレッチ中の腹式呼吸は「丁寧に長く」を意識してください。吸うよりも長く、たっぷりと吐ききる。そして、伸ばす時は、痛気持ちいい範囲が目安です。無理をせず、できる範囲で行って下さいね！

　第１回「若返りのポーズ」おわり。【構成＝鈴木絢子】

　［2013年8月1日12時58分］いろいろなヨガのポーズ