＜心臓・血管を若々しく保つコツ（５）＞

　塩分過多は高血圧を招くのみならず、心臓や血管を悪化させます。塩分摂取量は１日６グラム未満が目標値。これに近づくための大きなポイントは「上手に外食する」こと。さらに外食のランチは塩分のみならず、高カロリーや高脂肪も加わり、生活習慣病悪化の道。心臓と血管を若々しく保つ上手な外食ランチの食べ方５つを紹介します。

　（１）残す勇気を持つ　ランチはどの店も、価格は安く、量が多い。例えばラーメンにしても、チャーハンが付いてくるといった具合。無理に食べる必要はなく、初めからチャーハンを断る勇気を持ちましょう。また、生野菜を常に頼むのも手です。生野菜を食べてからであれば、食事量が自然と減るばかりか、ビタミン・ミネラルを摂取することができます。

　（２）周囲の同僚に引きずられない　会社の同僚と一緒のランチ。大食いがいると、つい誘い込まれて食べ過ぎ、また塩分を取り過ぎます。周りに引きずられず、自主的なランチ選択をする勇気を持ちましょう。

　（３）テーブル上の調味料に手を出さない　料理は出された味以上に、塩やしょうゆ、ソースで濃くしない。それには、調味料に手を出さないことを心掛けましょう。

　（４）丼物より定食を　丼物はランチでは人気。しかし、ご飯の量が多く、それを乗せた物で食べるので、糖質への偏りと塩分過多に。その点、定食は栄養バランスが取れているので、お勧めです。洋食では野菜の多い物を。和定食は、つい塩分が多くなりがちです。それを抑えるには漬物類が少ないなど、副菜に、塩分が中心ではない品が付く定食のお店を選びましょう。

　（５）朝・夕食を考えて昼食のメニューを選ぶ　１日３食を同じジャンルにしない。栄養が偏らないようにするため。ランチでは、朝に食べたものを思い出し、夕食での予定を考え、ジャンルが重ならないように。（取材・構成＝医学ジャーナリスト松井宏夫）