■睡眠負債が多い日本

日本人は、先進国の中でも睡眠時間が短く、睡眠負債を抱えている人が多い。睡眠障害のある人が約2000万人とも言われています。安定剤などの薬を必要としている人も多く、その上コロナストレスで睡眠障害のある人が増加しています。朝太陽に当たり、朝食をとることが大事だと前回お話ししました。夜はどうしたらいいでしょう。

■3時間前に夕食

就寝から3時間前に夕食・アルコールを終えましょう。夜中目が覚めてしまう中途覚醒が少なくなります。

就寝2時間前には、軽い運動、ストレッチをしましょう。まずはふくらはぎやアキレス腱（けん）のストレッチ。そのあと椅子に座り、膝を伸ばして、手足をまっすぐ前へ。両手をパーにすると同時に、足をかかとからつま先を床につけるように伸展させます。今度は両手をグーにしながら、かかとを屈曲させて足の指先を膝の方へ近づける。これの繰り返しです。パーグーパーグー。

■手足の体温を上げる

赤ちゃんは眠いと手足が温かくなります。体温が上がって下がった時に眠りにつくのです。手足の末端運動によって血流を良くし、体温を少し上げておくことがいい睡眠につながります。

就寝の90分前には、38～40度くらいのお風呂に入り、深部体温を上げておきましょう。

その後布団に入り、最後のメソッドは、腹式呼吸です。鼻から3秒で息を吸って、口から7秒で吐き出す。横隔膜が動くことで副交感神経が刺激され、眠りモードに入っていきます。寝る前のホットミルクもおすすめです。