パーソナルトレーナー葉山もえみが、自宅でできる簡単なトレーニングを紹介します。

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足腰を鍛えることで、いつまでも若々しく痛みのない健康な体を作っていきましょう。今回は下半身、特に内ももとお尻の筋肉に効果的な「クロスランジ」を行います。

まずは床に片膝をつき、歩幅を確認します。前に出したかかとのすぐ後ろに、反対の足の膝がくるようにします。真上から見た場合、「ランジ」は両足が一直線になりますが、今回は「クロスランジ」なので、後ろの足は交差させます。

後ろの足を少しクロスさせる

歩幅が決まったら立ち上がり、上下に動きを繰り返します。

体を上下させる動きを繰り返す

両手は腰に。注意するポイントは背中が丸くならないようにすることと、前足の膝が倒れないように、すねを床と垂直に保つことです（写真＜3＞）。体重の乗せ方は、前足のかかとに7割、後ろ足のつま先に3割くらいで動きましょう。

背中が丸くなる、前足の膝が倒れる…はどちらもNG

10回3セットが目安です。バランスの難しい種目なので、体幹の強化にも効果的。難易度が高いと感じたら、はじめは壁などに手をついて行ってみましょう。

◆葉山もえみ　パーソナルトレーナー。京都府出身。大手スポーツジムでトレーナーを務め、22年6月にフリーに転身。トレーナーとして活動するかたわら、ファッションモデルなどもこなす。パーソナルトレーニング、オンラインパーソナルの問い合わせはオフィシャルHP（https://fitness-tokyo.jp/)、SNSで。