パーソナルトレーナー葉山もえみが、自宅でできる簡単なトレーニングを紹介します。

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上腕の筋肉には、力こぶ(上腕二頭筋)と二の腕(上腕三頭筋)があります。上腕二頭筋のトレーニングも必要ですが、腕を太くするためには、体積の大きい上腕三頭筋を鍛える必要があります。

日常生活でもよく使う上腕二頭筋と違い、上腕三頭筋はあまり使われないため、トレーニングをすることで効果を感じやすい筋肉です。種目は「リバースプッシュアップ」。二の腕のたるみ防止にもつながりますので、女性にも効果的なトレーニングです。

椅子などを使用します。腰かけるのではなく、角に手をつくようなイメージ。手幅は肩幅くらいです。膝の角度が90度くらいのところでセット（写真＜1＞）。そこから重心を下に沈め（写真＜2＞）、手で上へ押し上げます。この繰り返しで10回×3セットを目安にしてください。

椅子などを使用し、角に手をつきます

重心を上げ下げする

椅子と体が離れてしまうとやりにくいので、体の位置に気を付けましょう。また脇が開いてしまうと効果が減ってしまう（写真＜3＞）ので、広がりすぎないように注意してください。

膝の角度は90度とお伝えしましたが、足は伸ばせば伸ばすほどトレーニング強度が高くなり、逆に近ければ近いほど楽になります、それぞれ最適な場所を見つけてみてください。

脇が開かないように注意

◆葉山もえみ　パーソナルトレーナー。京都府出身。大手スポーツジムでトレーナーを務め、22年6月にフリーに転身。トレーナーとして活動するかたわら、ファッションモデルなどもこなす。パーソナルトレーニング、オンラインパーソナルの問い合わせはオフィシャルHP（https://fitness-tokyo.jp/)、SNSで。