＜本日のごのへのごろく 「時間より ロカボかどうか 気にすべき」＞
「夕食は１８時までに済ませると痩せる」あるいは「朝食後１２時間以内に夕食を食べると痩せていく」なんて言っている方もいました。昔から「寝しなにものを食べると太りやすい」とよく言われますよね。では夕食は、本当に太りやすいのでしょうか。そこで今回は、ダイエット編第１８回「夕食は太りやすいのか」です。
- フレッシュネスバーガーで”低糖質バンズ”のハンバーガーを頬張る五戸美樹（２０１７年８月）
■これまでのおさらい～朝昼晩～■
朝昼晩の食事について、これまで次のようにお伝えしました。
・朝食は血糖値が上がりやすいため、糖質量に気をつけたほうがいい
・朝食を抜くと、次の食事で血糖値が跳ね上がるので、抜くべきではない
・血糖値が過剰に上昇するのは危険、毎食避けるべき
・ロカボ（※注１）は毎食おすすめ
（７月３１日更新の第１６回、８月１７日更新の第１７回参照のこと）
■「ビッグミール」で血糖値抑制■
まず夕食と血糖値の関係についてです。北里研究所病院糖尿病センター長で医学博士の山田悟先生は、夕食は“ビッグミール”になることが多い、と表現されていました。主食とともに、お肉やお魚などおかずを食べる方が多いですよね。
- フレッシュネスバーガーはバーガー全品”低糖質バンズ”にオプション変更できます。五戸お気に入りの「クラシックチーズバーガー」の”低糖質バンズ”。ランチは日刊スポーツを読みながら（２０１７年８月）
タンパク質と脂質は、血糖値上昇に対して“ブレーキ”になります。お肉やお魚を一緒に食べると、主食だけを食べるより、血糖値の上昇を抑えられるということ。（５月６日更新の第６回「カロリー増で血糖値が下がる」参照のこと）
つまり夕食が“ビッグミール”になれば、朝食・昼食に比べて少し糖質摂取がオーバーしても、血糖値抑制がしやすい場合が多いということです。例えば、朝はパン、昼は蕎麦、夜はお肉とご飯、という食事だったら、夜が一番血糖値の上昇が緩やかになります。
- 最近の自炊。ロカボ親子丼です。親子丼の具を多めにして、ご飯を少しにしただけ。簡単です（２０１７年８月）
■夜食は太る「ＤＩＴ」の観点■
では、夕食が遅くなるときはどうでしょうか。「ＤＩＴ」（Ｄｉｅｔ Ｉｎｄｕｃｅｄ Ｔｈｅｒｍｏｇｅｎｅｓｉｓの略称）という言葉があります。日本語で「食事誘発性熱産生」のこと。食事をすることで消費するエネルギーがあるんですね。
そのＤＩＴの途中で寝てしまうと、本来起きていればある程度長く続いた熱産生が、寝ることによって落ちてしまい、太りやすくなる、ということになります。そのため「寝しなにものを食べると太りやすい」というストーリーが出てくるわけです。
■「ロカボ」で時間気にせず夕食を■
ただ、山田悟先生は「好きで寝しなにものを食べている人はあんまりいないと思うんですよね」とおっしゃっていました。本当にそうだと思います。仕事で遅くなるから、夕飯が寝る前になってしまうんですよね。
先生ご自身も、夜に会議があるとき、少し早く夕飯を摂って、それから会議に出席し、遅い時間に帰宅して、夜食にナッツやチーズを食べることがあるそうです。でもそれで太った感覚はないとのこと。ちなみに私も、仕事で帰りが遅くなったとき、２２時ごろにロカボの夕食を摂ることがありますが、体型キープできていると思います。
「ロカボである限り、夕食・夜食でそんなに気にしなくていい」と山田先生は教えてくれました。 （次回ダイエット編は第１９回「ダイエットと塩分の関係」の予定です）
- 取材にご協力いただいた山田悟先生
※注１）「ロカボ」は、“ローカーボハイドレート”の略で、“ロー（低い）＋カーボハイドレート（糖質）”のこと。１食の糖質摂取を２０ｇ～４０ｇ、１日７０ｇ～１３０ｇにする、ゆるやかな糖質制限。目安はコンビニのおにぎり１個で糖質４０ｇ。
【参考図書】山田悟先生の著書『ロカボで食べるとやせていく』（幻冬舎）。山田先生監修『世にも美味しい「ゆるやかな糖質制限ダイエット」』（世界文化社）。山田先生の新著書『９０日で健康的にやせる！ ゆるやかな糖質制限ダイアリー』（家の光協会）、『カロリー制限の大罪』（幻冬舎新書）。
◆山田悟（やまだ・さとる） １９７０年、東京生まれ。１９９４年慶應義塾大学医学部卒業。２００２年から北里大学北里研究所病院勤務。同病院医療連携室室長、糖尿病センター長、医学博士。一般社団法人「食・楽・健康協会」を設立、代表理事を務める。日本における糖質制限の第一人者。「ロカボ」の名付け親。「糖質制限の真実」（幻冬舎）をはじめたくさんの書籍を出版、メディアにも数多く登場。
【五戸美樹】（日刊スポーツ・コム芸能コラム「第５２回・元ニッポン放送アナウンサー五戸美樹のごのへのごろく」）
