パーソナルトレーナー葉山もえみが、運動不足になりがちな北海道の冬~春に最適な、自宅で簡単にできるトレーニングを紹介します。

  ◇  ◇  ◇

北海道は3月もまだまだ朝晩の寒さが厳しいですよね。布団から出るのもつらく、ストーブの前で“お地蔵さん”のようになっている方もいるかもしれません。大きな筋肉を使って代謝を上げると、体全体が温まります。寒さを乗り切るためにも、まず最初は「ヒップリフト」をオススメします。

膝を立てて横になります。足の幅は肩幅と同じくらい。つま先は少し外側に向け、重心はかかと寄りにします。

足の幅は肩幅と同じくらい。つま先は少し外側に向け、重心はかかと寄りに
足の幅は肩幅と同じくらい。つま先は少し外側に向け、重心はかかと寄りに

手は自然な形で床に下ろし、お尻を持ち上げ、降ろす。

膝から頭までが一直線に
膝から頭までが一直線に

これを10回×3セットほど繰り返します。この種目で、使っている筋肉は太もも裏とお尻です。2カ所の筋肉がキュッと収縮するのを感じてください。降ろしたときに、お尻が床につかないように、地面スレスレで止めるのもポイントです。

上げる際に息を吐きます。腰がそってしまうのはNG。

腰がそってしまうのはNG
腰がそってしまうのはNG

膝から頭までが一直線になるように意識してみてください。

次回は寒いと猫背になったり、肩がすくみやすくなるので、その改善トレーニングを紹介します。

◆葉山もえみ パーソナルトレーナー。京都府出身。大手スポーツジムでトレーナーを務め、22年6月にフリーに転身。トレーナーとして活動するかたわら、ファッションモデルなどもこなす。パーソナルトレーニング、オンラインパーソナルの問い合わせはオフィシャルHP(https://fitness-tokyo.jp/)、SNSで。