ＥＸＩＬＥのフィジカルトレーナー、吉田輝幸氏が正しい体の使い方を伝授する「ＥＸＩＬＥエクササイズ」。自宅で簡単にできるシェイプアップトレーニングを３回にわたってお届けしています。第３３回のテーマは「代謝を上げる全身サーキットトレ」です。

　（３）ドローインドギー＝おなかをへこませるドローインをしながら、手と足の運動を加えてバランス力を鍛えるトレ

　吉田氏

　四つんばいになって、腰の位置を固定させます。腹部はへこませたままですよ。手のひらと膝は床に押しつけるイメージです（写真６）。そのまま、腹部と股関節を意識しながら片足を真横に向かって上げ下げします。悪い例は骨盤が開いた状態で足を上げること（写真７）。これではお尻の筋肉が使えていません。犬がおしっこをするみたいに見えますか？

　だから、ドギー（ｄｏｇｇｙ＝犬好き）なんですよ。体が開かないようにするためには、腹筋背筋を使ってボディーが固定されていないとダメ。体の軸を動かさないようにして、動かすのは足だけ。お尻がベロ～ンと持ち上がってしまうと、腹筋背筋も一緒にめくれてしまいます。

　（４）ニーベントプッシュアップ＝腹筋背筋はもちろん、胸部や肩甲骨に効果的なトレ

　吉田氏

　普通の腕立て伏せを簡単にしたものです。両膝を床に着けて、上半身から膝までが一直線になるように意識してください。その姿勢のままで腕立て伏せをします（写真８）。肘が９０度になるまで曲げますが、この際に肩甲骨を意識して。上半身を起こす際は両肘をまっすぐに伸ばしてください。悪い例は顔だけが床にいってしまうケース（写真９）。腰が上がって腹部に力が入っていません。きれいな姿勢は、使うべき筋肉をしっかりと使わないとできません。背中が丸まったり、逆に反ったりしているのは腹筋か背筋を正しく使えていないことが多いですね。

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　胸やお尻の、より大きな筋肉を使って１週目よりも全身運動を多く取り入れた構成になっています。ポイントは休まないこと。前の種目をやったら、すぐに次の種目にとりかかる。そこがサーキットトレのコツです。４種目を３セットやっても１０分かかりません。チャレンジしてみてください。

　第３３回おわり。【取材・構成＝松本久】

　［2014年5月30日20時21分］（７）（８）（９）