寒さで縮こまった体を、ヨガでほぐし、体調を整えて冬本番に備えましょう。第８回「中島史恵のヨガで元気に！！」は「四つんばいのポーズ」と「賢者のポーズ」を紹介します。動き自体は簡単ですが、効果は抜群。体をぐーっと伸ばしてバランス力を養いながら、腹筋や背筋など体幹の筋肉も鍛えます。

　──今年の冬は寒くなりそうですね。体調を整えて冬本番を乗り切りたいものです。ヨガで体幹を鍛えて体を温める。寒さ対策をお願いします

　中島

　それでは今回は「四つんばいのポーズ」を中心に手足を伸ばすストレッチをしましょう。ポーズをキープするのに体幹の筋肉も使うので、身体も温まりますよ。

　──ホットにお願いしま～す

　中島

　では、最初は（１）四つんばいのポーズを取りましょう。両手のひらは、肩幅くらいに開きます。両膝は腰幅くらいに開いて下さい。肩の真下に手のひら、お尻の真下に膝の位置を置きましょう。この正しい姿勢が取れてから、動いていきます。まずは（２）右腕、左脚と対角線上に伸ばします。息を吸いながら、右腕は前方に、左脚は後方に。腕と脚のラインが、床と水平になるようにしてください。

　──でっ、できました！

　うーん、目線はどうしたらいいですか

　中島

　目線は指先を見ましょうか。ただ、腕と脚は上がりすぎず、下がりすぎず、水平を保って下さい。指先と足先で引っ張り合うようなイメージで、遠くにぐーっと伸ばしましょうね。バランスを取るのが難しいかもしれませんが、出来る人は脚と腕を同時に伸ばしてください。難しい人は腕、脚の順番でかまいません。

　──引っ張り合うように意識すると、すごく伸びる感じがします

　中島

　気持ちよくストレッチしましょうね。では次の動きです。（３）伸ばした腕の肘と脚の膝を曲げ、体の内側に持っていきます。伸ばした姿勢から、息を吐きながら、膝と肘をおなかの下辺りで近づけるようにします。対角線上にぐっと伸ばしていた状態から、肘と膝を近づけて体全体を小さくするイメージです。小さくなるときは息を吐きながらなので、おなかをへこますように。

　──なかなかきついです！！

　でも何とかついていけています

　中島

　「息を吸いながら遠くに伸ばす、吐きながら小さくなる」。この動きを１セットとして、３回繰り返しましょうか。伸ばした状態、小さくなる状態は、２～３秒ほどキープしながらゆったりと行って下さい。ラスト３回目が終わったら、最後に腕と脚を遠くに気持ちよく伸ばしましょう。床と水平に、体が一直線になるよう意識して。ゆっくり３秒カウントしたら、手をついて四つんばいに戻ります。

　第８回＜２＞につづく。【取材・構成＝鈴木絢子】

　「中島史恵のヨガで元気に！！」の第１０回が、１月１６日（木）付の日刊スポーツ大阪本社版で掲載されます。紙面でもお楽しみに！

　［2014年1月15日10時44分］（１）肩幅に手のひら、腰幅に膝をついて四つんばいに（２）右腕と左脚が引っ張り合うイメージで床と平行に伸ばす（３）右腕と左脚を曲げ、右肘と左膝をくっつけるように体を小さくする。（２）と（３）を数回繰り返す。反対側の腕と脚も同じように行う