生配信でＭＣを務めた五戸美樹。ドリンクは糖質も塩分もゼロのお水です（２０１８年６月、原宿・Ａｂｅｍａスタジオ）

　塩分を摂り過ぎると、体の塩分濃度を保つために、体内に水分を蓄えてしまい、体重が増えます。基本的には、塩分摂取が落ち着くと、尿の量が少し増えて、体重は元に戻りますが、血圧を過剰に上昇させて良いものではありません。糖質とともに、塩分も摂り過ぎはよくない、そしてそれは「ロカボ」（注１）を続ける上でも大事なことになります。今回は、ダイエット編第２２回「ダイエットと塩分の関係」です。

山田悟先生に取材させていただいています

　■糖も塩分も過剰摂取はいけない■

　ロカボの第１人者で、北里研究所病院糖尿病センター長の山田悟先生は、ロカボを続けるためにも、「おかずの塩分濃度を下げること」が重要だとおっしゃっています。（塩分と体重の関係について詳しくは、２０１７年９月更新のダイエット編第１９回「ダイエットと塩分の関係」をご参照ください）

　例えば、塩辛と漬物があったら、白米が欲しくなりますよね。塩分が入ってきたら、糖分も引っ張り込まれるわけです。

　山田先生の患者さんで、ロカボをはじめて数日後、「先生、やっぱり主食食べないと辛いよ～」と言う方がいらっしゃるそうですが、そうおっしゃる方のほとんどは、おかずの塩分が過剰な場合が多いそうです。

　■簡単！塩分摂取減らす小ワザ■

　塩分摂取を減らす方法として、まず、おかずを味付けする時に、塩・味噌・醤油を使わず、食べる直前に、小皿にとった塩や醤油を食べ物のはじに乗せて、その着いた部分を舌にのせて食べる、という方法があります。

　糖質と同じく、塩分摂取もゼロにしてはいけませんが、普通に食事をしていれば、ゼロにすることはほぼ不可能です。大量に汗をかく方（夏場に外で作業をする方や、マラソン選手など）を除いては、「塩分摂取は、減らせれば減らせるほどいい」と考えて問題ないそうです。特に、日本人の感覚としては。

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　■お味噌汁も漬物も美味しいけれど■

　もともと日本人は昭和３０年代、１日１８ｇぐらいの塩分を摂取していたと言われています。一方、近年の日本人の塩分摂取は、男性で１２ｇ、女性で１０ｇ程度です。女性でいえば８ｇも減っています。

　しかし、残念ながら、「減塩」というと通常は、１日の塩分摂取を６ｇ以下にしなければならないのです。

　昭和３０年代生まれで、塩分を１日１８ｇ食べるような環境で育ってきた方は、ほぼ全員の方が今の食事に関して「自分は塩分を控えている」とおっしゃるそうです。例えば、塩分摂取１８ｇだったのを、１２ｇにしていたら、そう思われる気持ちはよくわかります。ただ、それをさらに半分にするのが、減塩なんです。

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　■欧米の「減塩」はさらに半分■

　「減塩」の定義、海外の状況を見てみますと、欧米では１日３ｇ以下となっているところが多くあります。これは、私たち日本人にはちょっと厳しい…。お味噌汁１杯で、約２ｇが塩分です（種類によりますが少なくとも１ｇは塩分）。漬物があったらそれでまたプラス１ｇですので、欧米の基準なら１食で１日分超えてしまいます。日本のビジネスパーソンは、まず１日６ｇを目指しましょう。

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　■無塩バターが美味しくない方へ■

　最後に、人間の塩に対する味覚についてです。普段摂取する塩分が少ないと、塩味に対する味覚が鋭敏になります。塩って、久しぶりに食べるとすごくしょっぱく感じますよね。

　ひとつのバロメーターは「無塩バター」です。無塩バターで「美味しい」と感じられる方は減塩できていると言えます。一方、無塩バターは「バターの味がしない」と思う方は、塩分摂取が比較的多いはず。あなたはどちらでしょうか？　私は、後者でした…。山田先生に取材してから、無塩バターに変えました。

【五戸美樹】（日刊スポーツ・コム芸能コラム「第６２回・元ニッポン放送アナウンサー五戸美樹のごのへのごろく」）

　※注１「ロカボ」は、“ローカーボハイドレート”の略で、“ロー（低い）＋カーボハイドレート（糖質）”のこと。１食の糖質摂取を２０ｇ～４０ｇ、１日７０ｇ～１３０ｇにする、ゆるやかな糖質制限。目安はコンビニのおにぎり１個で糖質４０ｇ。

　【参考図書】山田悟先生の著書『ロカボで食べるとやせていく』（幻冬舎）。山田先生監修『世にも美味しい「ゆるやかな糖質制限ダイエット」』（世界文化社）。山田先生の新著書『９０日で健康的にやせる！　ゆるやかな糖質制限ダイアリー』（家の光協会）、『カロリー制限の大罪』（幻冬舎新書）。

　◆山田悟（やまだ・さとる）１９７０年、東京生まれ。１９９４年慶應義塾大学医学部卒業。２００２年から北里大学北里研究所病院勤務。同病院医療連携室室長、糖尿病センター長、医学博士。一般社団法人「食・楽・健康協会」を設立、代表理事を務める。日本における糖質制限の第一人者。「ロカボ」の名付け親。「糖質制限の真実」（幻冬舎）をはじめたくさんの書籍を出版、メディアにも数多く登場。