パーソナルトレーナー葉山もえみが、自宅でできる簡単なトレーニングを紹介します。

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これからの季節は、紫外線も気になります。外で運動しようと思うと、日焼け止めを塗ったりなど、準備が大変。面倒だなぁと思う方もいるのではないでしょうか。そこで、外に出なくても、運動効率が高く、短時間で大きな運動量が消費できる「ランジ」を紹介します。

まずは片膝を床につきます。両膝の角度は90度。この歩幅が基本になります。

両膝の角度は90度

足の位置が決まったら、立ち上がります。あとは最初の体勢に向けて、体の上げ下げを繰り返します。

体の上げ下げを繰り返します

左右両方行いましょう。前もも、もも裏にお尻と、下半身全体の筋肉に効いてきます。

注意して欲しいのは背中が丸くならないようにすること。背筋をまっすぐに伸ばしてください。膝が前に倒れてしまうもNG）。

背中が丸くならないように注意

90度を意識してください。呼吸は降ろすときに吸って、上がるときに吐きます。10回×3セットを目安にしてください。

体の下げ幅で強度を調節できます。また、バランスを取るのが難しければ、壁などにつかまっても大丈夫です。

壁につかまってもOK

◆葉山もえみ　パーソナルトレーナー。京都府出身。大手スポーツジムでトレーナーを務め、22年6月にフリーに転身。トレーナーとして活動するかたわら、ファッションモデルなどもこなす。パーソナルトレーニング、オンラインパーソナルの問い合わせはオフィシャルHP（https://fitness-tokyo.jp/)、SNSで。