1月21日日曜日に、地元の千葉県銚子市にある銚子スポーツタウン(旧銚子西高校)にて、ランニング教室を開催した。

千葉・銚子スポーツタウンでランニング教室を開催。前列右端が筆者

本来は『2時間の耐久レース』を予定していたが、悪天候によりランニング教室へと変更。この時期ならではのセッションができたので結果的によかったと感じている。

当日は、5歳から60代までの方、約20名に参加していただいた。『走ることが好きな子供、大人』から、『トライアスロンやマラソンでがんばりたい子供、大人』まで、目標や目的は違うが、冬に大切なことは動きづくり(フォーム改善)やベース作りだと思う。

ランニング教室では動きづくりをメインに行ったので、少しでも走ることが楽しくなるきっかけ、速くなるきっかけになってほしいと願う。

千葉・銚子スポーツタウンでランニング教室を開催。山道を走る筆者

さて、今回は私がやってきたベース作りから、お仕事もしながらも目標に向かって頑張っている方々向けの短時間でもできるベーストレーニングについて紹介したいと思う。

まずは、私が実際に取り組んでいたベーストレーニングについて。

陸上の長距離時代は基本的にLSDといわれるじっくり長く距離を踏む練習や階段走で脚筋力や持久力を高めていた。LSDの時間は、大体90～120分、距離にすると15km～20kmなのでペースは速くない。

ここで注意が必要なのが、【ランニングフォーム】。ゆっくりなほどフォームを整えなければ、距離や時間を踏んでも意味がなくなるので、常にランニングフォームは意識をしていた。また、長い距離や階段走のあとには流しといわれるウインドスプリント(8～9割のスピード)を入れて、動きを整えていた。

トライアスロンの場合は、主にクロスカントリーやトレイルランを行っていた。ただ歩くだけでも十分に刺激が入るコースを90～120分じっくりと走る。冬季トレーニングの始めの頃は、走る度に筋肉痛に襲われ、階段を降れないほどにもなっていた。それが面白いことに回数を重ねていく度に、筋肉痛にもならなくなり、2、3ヶ月後には余裕度が出てくるのだ。身体の進化を感じながらトレーニングができると、きついよりも楽しいが勝っていた。

千葉・銚子スポーツタウンでランニング教室を開催。山道を登る筆者

上記のトレーニングは時間にゆとりのある方やアスリートには向いていると思うが、愛好家の方はそうにはいかないと思う。

限られた時間の中で、いかに効率よくトレーニングができるかがポイントとなる。

その方にオススメなのが、サーキットトレーニングだ。

手順は下記の通り。

＜1＞体操・ストレッチ・5分程度のウオーミングアップ

※しっかりと筋肉を温めたり伸ばしたりすること。

＜2＞5－10分ジョグ

※トータル時間に合わせてジョグの時間を変える

＜3＞(1)ハーフスクワット20～40回

(2)ランジウオーク(大股歩行)10歩～15歩

(3)スキップ20～30m

(4)流し　200m～400m

＜2＞と＜3＞を時間に応じて繰り返す。

※例えば30分時間がある場合には、＜1＞を行い、＜2＞を5分ジョグする。

＜2＞と＜3＞を3～4セット行うと大体30分となる。

ここにプラスして腹筋や背筋などの補強運動ができると尚良いと思う。

『練習をしたいのに時間がない』『もっと効率のよい練習はないか？』とお考えの方に、ぜひ試していただきたい。

『何も咲かない寒い日は、下へ下へと根を伸ばせ。やがて大きな花が咲く』

この言葉は私が尊敬している高橋尚子さんの言葉である。目標がある方はこの言葉の通り、寒い冬は大きな花が咲くように力強い根を育ててほしい。

（加藤友里恵＝リオデジャネイロ五輪トライアスロン日本代表）