毎週木曜日は、EXILEらが所属のLDHが展開するスクール「EXPG　STUDIO」（以下EXPG）とコラボした紙上ダンスレッスンです！　第3回からはいよいよ体を動かします。といっても、まず大事なのは準備運動！　インストラクターのChangyama（チャンヤマ）氏とストレッチから始めよう！【取材・構成＝大友陽平、写真＝足立雅史】

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はじめまして！　Changyamaです。これから楽しくダンスレッスンしていきましょう！

楽しくダンスをしていくためにも、準備運動を必ずしましょう。まずは首を伸ばしましょう。後頭部を持って、左右に、下に、あごを持って上を向きましょう（写真1～3）。特にヒップホップダンスは、首が動いているかそうでないかで全然違う印象になってしまうので大事ですよ。

次に腕もしっかりと伸ばしていきましょう。横に引っ張って、頭の上でも伸ばします。肩よりも上にひじを持っていくことが大事なので、ひじをつかめなくてもうまく上げましょう。そのまま背中の後ろでも手を組んで伸ばします（写真4～6）。

前屈をして（写真7）、股関節もしっかりと伸ばしましょう。肩幅よりも足を開いて、両ひざを持って、肩を左右順番に内側に入れましょう（写真8）。

ストレッチや準備運動をする時から、音楽を流しながらやるのもオススメです！

ここで、僕もいつもやっているストレッチの1つを紹介しましょう。ラグビー日本代表の選手たちもウオーミングアップでやっていた動きでもあります。

全て4カウント（拍子）ずつ数えてやっていきましょう。まず右足を前に出します（写真1）。両腕を上げて時計回りに体を1周させて（写真2）下に来た時に、前に出している右足に右ひじがつくように前かがみになって右の腿（もも）裏などを伸ばします（写真3）。

左手を地面につけて、右手と一直線になるように伸ばしたら（写真4、4横）そのまま右足を前に伸ばします（写真5、5横）。

最後はひざの上に手を置いて、前かがみに体全体を伸ばします（写真6、6横）。

ここまで終わったら、今度は左足を前に出して、反対の動きもやりましょう。体全体を使うので、ダンスに限らず、他の競技でもチームで一緒にやりながら、どんどん前に進んでいく形もいいかもしれません。

腿裏や股関節をちょっとずつ伸ばしながら、ラグビー日本代表の皆さんがやっていたのも、どんどんエンジンをかけていくようなイメージなんだと思います。ダンスをやる前に、音楽をかけながら気持ちを上げていくことも大事です。

ストレッチが終わってからは体幹トレーニングをしたり、リズムトレーニングをして、だんだん気持ちを上げていってダンスに入っていくのもおすすめです。

両ひじを地面につけて、つま先立ちをしてお尻を上げたら、（写真1）こんどはお尻を下げて、でも地面にはつけずに30秒間キープします（写真2）。また、体を横にして、ひじを地面につけて、反対側の腕と一直線になるようにして、脇や腰が浮いた状態でも30秒キープしましょう（写真3）。こちらは反対側も忘れずにやりましょう。