トップアスリートの食や栄養面を支える「味の素ビクトリープロジェクト」の管理栄養士、鈴木晴香さんが、日刊スポーツ読者のために、食生活を向上させる「1日1品」の特別レシピを1週間分、提供中。7日連続の3日目となる28日から、低脂質&高タンパク質の「主菜」シリーズをお届けする。

<3>やわらか鶏むねステーキ 彩りおろしポン酢

鶏ムネ肉をおろしポン酢であっさり。「『お肉やわらかの素』で、低脂質のお肉を柔らかく食べられます」

▼材料(4人分)

・鶏ムネ肉500グラム

・「お肉やわらかの素」小さじ5(12・5グラム)

・大根おろし100グラム

・トマト1/4個

・貝割れ菜10グラム

・玉ネギ10グラム

・青じそ4枚

・ポン酢しょうゆ大さじ2と2/3

・「AJINOMOTOサラダ油」大さじ1

▼作り方(調理時間20分)

<1>鶏肉は皮目にフォークで数カ所、穴を開ける。両面に「お肉やわらかの素」をまんべんなく振って5分以上、置く。

<2>トマトは1センチ角に切り、貝割れ菜は根元を切って長さを半分に切る。玉ネギは繊維に沿って2ミリ幅の薄切りにする。

<3>ボウルに大根おろし、<2>を入れて混ぜ合わせる。

<4>フライパンに油を熱し<1>の鶏肉を皮目を下にして入れ、弱めの中火で5分ほど焼き、焼き目をつける。裏返して10分ほど焼く。

<5>焼いた鶏肉を食べやすい大きさに切って器に盛り、しそと<3>をのせ、ポン酢しょうゆをかける(お好みで野菜を添えて)。

▼栄養情報(1人分)

・エネルギー237キロカロリー

・塩分1・9グラム

・タンパク質27・9グラム

・野菜摂取量43グラム(きのこ類、いも類を除く)