梅雨入りした途端に猛暑日ですね。異常気象と言われている通り、数年前と比べると気候が変わったと実感しています。

幼い頃は最高気温が30度を越えると暑いイメージでしたが、今や30度は『今日は涼しいね』と言ってしまうほどです。

日本特有の四季も、春や秋が短くなった印象でその分いきなり夏が到来し暑い期間が増えて、身体がびっくりしてしまいます。

今回は毎年恒例となっていますが、この時期の暑さ対策、暑さを乗り切るために実践していたことをお伝えしたいと思います。

アスリート目線ではありますが、誰でも日常的に取り入れられると思うのでぜひ試していただきたいです。

意識して水分補給。最近はこういうボトルが売っているので活用しています。エコにもつながります

＜1＞水分補給

運動している方は、もちろんですが、運動をしていない今でも日常的に1日2リットル摂取することをやっています。

アスリートの頃は練習前と練習後で体重測定を行い、脱水率を計算して、その値とパフォーマンスを照らし合わせたりもしていました。また、大事な大会の際は尿比重も出して、脱水予防をしていました。

※脱水率とは。

例えば、運動前の体重が60キロ、運動後の体重が59キロとします。

単純計算で1kg水分が減少したと言えます。脱水率の計算式→体重減少量÷運動前の体重×100＝脱水率（％）となります。

これを脱水率の計算式にあてはめると、

（60－59）÷60×100＝1.7％

下記が、脱水率から出る身体の症状です。％が高いほど、危険な状態となります。

2％　喉の乾き

3％　強い喉の渇き、食欲不振、ぼーっとする

4％　イライラする、体温の上昇、だるさ、尿が濃く量が減少、皮膚が赤くなる

5％　頭痛、ほてり

8～10％　けいれん、ふるえ、めまい

20％　生命の危機

普段から運動される方は、ぜひこちらを試していただきたいです。自己管理にもつながります。

＜2＞徐々に暑さに慣れていく

こうは言うものの、最近の気候では【徐々に…】は大変難しいことでもありますが、いきなり暑いところで運動するのではなく、なるべく少しずつ時間を増やすことをオススメします。

真夏のレースが控えている方は、暑熱循化も必要かとは思いますが、そうでなければなるべく涼しい時間を選んで外で運動をする方が良いと思います。

※暑熱順化するためには

やや暑い環境で、ややキツいと感じる運動を1日15～20分程度からはじめると良いです。その時間に慣れてきたら徐々に時間を伸ばします。

私の場合は、ランニングを行っていました。お風呂やサウナで対応していく選手もいたり、サウナテントを使用してトレッドミルランニングやローラーバイクを行う選手もいました。

夏野菜炒めで栄養摂取

＜3＞夏野菜を食べる

旬の野菜を食べることを元々大切にしていますが、夏は特に食べ物からも水分を摂るように心がけていました。

夏野菜は、汗で失われた水分やカリウムを多く含んでおり、摂取することで水分を補いつつ、カリウムの利尿作用で身体にこもった熱を冷やしてくれる働きもあるのです。

手軽においしくできるといったら、キュウリとトマトを使ったサラダです。キュウリには水分とカリウムが豊富に含まれています。トマトに多く含まれるリコピンには、紫外線による酸化ストレスや炎症を抑える効果があるとされ、紫外線対策に役立つ成分と言われています。

そこに塩昆布で味付けをしたり、ツナ缶をあえたり、お酢でピクルスにして食べると最高においしく、夏バテ対策にもなります。

あともうひとつオススメはナスです。ナスにもカリウムが豊富に含まれているので夏に最適です。普段は炒め物にすることが多いですが、味をあえて少し濃い目にすることで、食欲を湧かせています。

＜4＞夏でも長ズボンで寝る

こちらはアスリート時代は必ずそうしていました。寝る時の冷房の冷えはアスリートの敵だと思っています。特に足首周りは冷やさないように意識をしていました。その名残で、今も長ズボンで寝る習慣がついています。寝苦しくてどうしようもないという時以外は、オススメです。

以上が、今日からでもできる暑さ対策となります。

ここから約2ケ月、暑さと向き合うことになりますが、くれぐれも無理なく過ごして夏を楽しんでいただきたいと思います。

（加藤友里恵＝リオデジャネイロ五輪トライアスロン日本代表）

（ニッカンスポーツ・コム／スポーツコラム「トライアスロン　カトちゃんのここだけの話」）